Alimentos ricos en proteínas que no provienen de los animales
¡Rompe los mitos! Las carnes no son los únicos alimentos ricos en proteínas.
Existen muchos alimentos de origen vegetal que pueden aportarte todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita para funcionar de forma correcta.
Aquí te contamos sobre seis de ellos que puedes incluir en tus comidas.
Las proteínas son fuente de vida
Está bien que quieras alejarte de las carnes o productos animales, pero jamás debes alejarte de las proteínas.
Tu cuerpo necesita de estas moléculas para funcionar. Las proteínas y los aminoácidos que las componen son esenciales para la formación de las células (ICBF y FAO, 2018).
Por ende, parte de las funciones de las proteínas son:
- Cicatrización de los tejidos.
- Formación y desarrollo de órganos en todas las etapas de la vida.
- Creación de enzimas y hormonas que intervienen en el metabolismo.
Seis deliciosos alimentos ricos en proteínas
Aquí te dejamos una lista de seis alimentos ricos en proteínas que te encantará sumar a tu alimentación.
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1. Frutos secos
Dentro de la clasificación de los alimentos, los frutos secos (almendras, nueces, pistachos) están en la categoría de las grasas saludables, pero también son alimentos ricos en proteínas.
Por cada 100 gramos, tu cuerpo obtiene entre 10 y 15 gramos de proteínas.
Además, aportan omega 3, una grasa esencial para el desarrollo cerebral y la salud cardiovascular (ICBF y FAO, 2018).
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2. Germen de trigo
El germen de trigo proporciona a tu cuerpo aproximadamente 31 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.
También aporta grasas saludables y fibra, que pueden ayudarte a bajar los niveles de colesterol sanguíneo, así como a cuidar de tu corazón (Moreira et al., 2016).
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3. Espirulina
Si aprendes más sobre qué es la alimentación basada en plantas, te darás cuenta del gran abanico de posibilidades que tienes al alcance.
Un ejemplo es la espirulina, un suplemento a base de algas marinas que está repleto de nutrientes.
Una porción de 100 gramos contiene 24 gramos de proteínas, varios minerales (hierro, calcio y magnesio) y vitaminas C y A (Finamore et al., 2017).
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4. Cereales
Otros alimentos ricos en proteínas son los cereales, como arroz, trigo, centeno o avena.
Si comes 100 gramos de cualquiera de ellos, obtienes entre 9 y 15 gramos de proteínas, además de varios minerales y vitaminas.
Los cereales integrales también aportan a tu cuerpo una buena cantidad de fibra (Roager et al., 2019).
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5. Tofu
El tofu y otros productos derivados de la soja, como tempeh, leche o harina, tienen un alto valor proteico.
Si comes 100 gramos de tofu en tus comidas, aportas a tu cuerpo 8 gramos de proteínas, las cuales contienen aminoácidos esenciales y no esenciales (MedLine Plus, 2019).
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6. Seitán
El seitán es un producto alimenticio derivado del gluten que aporta varios nutrientes al cuerpo.
Cada 100 gramos de seitán contienen 75 gramos de proteínas y una buena cantidad de calcio, potasio y selenio.
Todos estos minerales son esenciales para el funcionamiento del organismo (Shewry y Hey, 2015).
Mezcla al menos un par de estos alimentos ricos en proteínas en cada una de tus comidas para garantizar un aporte adecuado de este nutriente.
Sobre todo, disfruta los beneficios de una alimentación saludable de origen vegetal.
BIBLIOGRAFÍA.
- Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF) y Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO) (2018). Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor de dos años. Ministerio de Salud y Protección Social de Colombia. Recuperado de www.minsalud.gov.co
- Finamore A., Palmery M., Bensehaila S. & Peluso I. (15 de enero de 2017). Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 3247528. Recuperado de https://doi.org/10.1155/2017/3247528
- Shewry P.R. & Hey S.J. (14 de agosto de 2015). The contribution of wheat to human diet and health. Food and Energy Security, 4(3), 178-202.Recuperado de https://doi.org/10.1002/fes3.64
- Wax E. (rev.) (30 de abril del 2019). Soya. MedLine Plus. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/007204.htm
- Moreira-Rosário A., Pinheiro H., Calhau C. & Azevedo L.F. (10 de noviembre de 2016). Can wheat germ have a beneficial effect on human health? A study protocol for a randomised crossover controlled trial to evaluate its health effects. BMJ Open, 6(11), e013098. Recuperado de https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-013098
- Roager H.M., Vogt J.K., Kristensen M., Hansen L., Ibrügger S., Mærkedahl R.B., Bahl M.I., Lind M.V., Nielsen R.L., Frøkiær H., Gøbel R.J., Landberg R., Ross A.B., Brix S., Holck J., Meyer A.S., Sparholt M.H., Christensen A.F., Carvalho V., Hartmann B. … Licht T.R. (enero de 2019). Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial. Gut, 68(1), 83-93. Recuperado de https://doi.org/10.1136/gutjnl-2017-314786
