Comer después de hacer ejercicio: conoce las mejores opciones

Qué comer después de hacer ejercicio con Jappi®

Contenido

El mejor complemento para tu rutina de ejercicios sin duda alguna es una buena alimentación. Por ello queremos darte algunos consejos sobre qué comer después de hacer ejercicio.

Lo que tu cuerpo va a requerir al terminar tu rutina de entrenamiento es recuperar las reservas de glucógeno. Este es tu combustible, lo que les brinda energía a tus músculos (García, 2022). Los alimentos que debes consumir dependerán de la intensidad de la actividad física y el tiempo que le dedicaste. 

En Jappi® nos interesa que cuides tu dieta y que consumas los alimentos más adecuados para cada momento. Por ello te mostraremos cuáles son los alimentos más recomendados para después de realizar ejercicio y qué beneficios aportan a tu cuerpo.

Comer después de hacer ejercicio: carbohidratos y proteínas

Primero vamos a aconsejarte algunos alimentos que tienen efectos reparadores a corto plazo. Estos son ideales en caso de que tu rutina sea corta y de baja intensidad (Semeco, 2021): 

  • Batido de banano.
  • Yogur griego y granola.
  • Atún y galletas.
  • Pan de grano entero.
  • Cereales con leche.
  • Galletas integrales con queso.
  • Frutas y requesón.
  • Pita con hummus.
  • Quinua con papas.

Puedes escoger una de estas opciones según tus gustos. Debes tener en cuenta que sean alimentos ricos en carbohidratos de rápida asimilación, como el arroz, las papas y el pan. 

Conoce cómo preparar pancakes de banano con Jappi®.

Te mostraremos ahora otros alimentos para comer después de hacer ejercicio que aportan energía y sacian el hambre. 

1. Aguacate: ¿por qué lo puedes comer después de hacer ejercicio?

El aguacate es uno de los alimentos que más te servirán para recuperar las energías después de hacer deporte. Además, gracias al alto contenido de vitamina E, grasas saludables y proteínas de origen vegetal, ayuda a cuidar la salud del corazón y los vasos sanguíneos (Echeverri Castro, 2022). 

Ingerir en porciones moderadas estas grasas y proteínas, además de la vitamina E, puede contribuir a controlar tus niveles de colesterol (Echeverri Castro, 2022). Además, si quieres adicionar más proteínas a tu cuerpo, puedes combinar el aguacate con huevo duro y garbanzos.

2. Avena o leche de soja 

La leche de soja es una bebida que aporta mucha energía a tu cuerpo. Además, contiene vitaminas, proteínas y grasas saludables (Echeverri Castro, 2022).

Otra opción para comer después de hacer ejercicio es preparar tu propio batido de avena. Te recomendamos para esta preparación los siguientes ingredientes: 

  • Tres cucharadas de avena.
  • Cinco huevos.
  • Un vaso de leche.
  • Dos bananos.
  • Una cucharada de miel y canela al gusto.

Conoce los beneficios de incluir la bebida de avena en tu dieta.

3. ¿Qué comer después de hacer ejercicio?: pescado azul

Si realizas ejercicio moderado para tener vitalidad en tu día, te recomendamos comer pescado azul al finalizar tu rutina. Uno de sus beneficios es que puede contribuir a fortalecer la masa muscular (Echeverri Castro, 2022). 

Nuestra recomendación es que optes por pescados como el salmón o el atún. Una ensalada de atún podría convertirse en tu mejor opción. 

4. Huevos 

Dentro de los alimentos recomendados para comer después de hacer ejercicio están los huevos. Si tu rutina está enfocada en adelgazar, consumir huevo es ideal por su bajo aporte calórico (75 calorías cada unidad). Gracias a su contenido en minerales y proteínas esenciales, puede contribuir a la recuperación de los músculos (Semeco, 2021). 

Comer huevo después de entrenar igualmente ayuda a que tu cuerpo se sienta de nuevo con más energía tanto física como mental (Echeverri Castro, 2022). 

Hay muchas preparaciones que puedes hacer con huevos. Puedes comerlo mezclado con aguacate y queso de cabra, al horno con calabacín, al horno con salsa de tomate y pimientos. 

5. Frutas: tanto antes como después de entrenar

Dentro de los buenos hábitos de alimentación está el comer frutas. Estas son esenciales para tu organismo por su alto contenido en agua. Además, porque proveen vitaminas y minerales esenciales para las personas que realizan algún tipo de ejercicio (Camón Claveria, 2020). 

Te recomendamos comer frutas tanto antes como después de hacer ejercicio. Las siguientes son algunas de las que puedes beneficiarte al terminar tu rutina (Camón Claveria, 2020): 

  • Sandía: ideal para reponer líquidos después de los entrenamientos. 
  • Melón: tiene gran poder antioxidante. Gracias a su contenido de vitamina C, puede reducir el riesgo de infecciones por virus. 
  • Piña: contiene gran cantidad de agua y fibra. Es además una fruta desintoxicante. 

6. Comer después de hacer ejercicio: pollo con verduras 

Nuestra última recomendación para que sepas qué comer después de hacer ejercicio es el pollo con verduras. La pechuga de pollo sin piel, por su bajo contenido de calorías y grasas, puede ser una gran opción si deseas bajar de peso. Puedes comerla con una porción de arroz integral y verduras (Zelman, 2021).  

Ahora bien, una cuestión a tener en cuenta es: ¿cuánto tiempo debes esperar para comer? ¿Puedes hacerlo al instante? 

¿Comer justo después de tu rutina es recomendable?

Según los expertos, lo ideal es comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas aproximadamente 45 minutos después de tu entrenamiento. Sin embargo, si consumiste carbohidratos integrales una hora antes del ejercicio, los beneficios de estos seguirán activos luego (Semeco, 2021). 

Así, una buena recuperación no necesariamente sucede por lo que comas justo después de hacer ejercicio. Un buen consejo de los expertos es continuar comiendo pequeñas raciones balanceadas cada 3-4 horas (Semeco, 2021).

Combinar tu entrenamiento con una buena alimentación es clave para que alcances tus objetivos. Bien sea que quieras quemar grasa, fortalecer músculos o simplemente estar vital, es fundamental saber qué comer después de hacer ejercicio.

Los alimentos recomendados los hemos seleccionado pensando en los cuidados del cuerpo. Sabemos que el desgaste de tus músculos y las pérdidas de glucosa en tu organismo deben repararse. No dejes nada al azar, planifica tu rutina y tu dieta, verás cómo tu cuerpo responde positivamente.

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