Aprende a comer bien y cuidar tu salud con proteína vegetal
¿Alguna vez escuchaste que quien no come carne no está saludable? Te mintieron. Y es que, de hecho, una alimentación a base de plantas bien organizada y variada es sana y sostenible (Mayo Clinic, 2019). Te mostramos algunos aspectos que tienes que tener en cuenta para comer bien solo con proteína vegetal y sin depender de la carne.
¿Se puede comer bien sin la proteína animal?
¡Sí! Las comidas a base de plantas, sean vegetarianas o veganas, además de deliciosas son buenas para la salud.
Está demostrado que una alimentación basada en plantas, bien planificada, otorga todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Estos son los carbohidratos, proteínas, grasas, minerales y vitaminas. (Theimer, 2017). Así que, sin duda, puedes comer bien y rico sin usar proteína animal.
Además de ser nutritivos y saludables, los alimentos de origen vegetal forman parte de la alimentación sustentable. Ellos respetan el medio ambiente y necesitan una menor cantidad de recursos para cultivarse y cosecharse (FAO, 2010).
4 claves para comer bien solo con proteína vegetal
Te enseñamos 4 claves para comer bien y saludable con alimentos naturales y proteína vegetal.
#1 Varía los alimentos
Las proteínas no son el único nutriente que necesita tu cuerpo, también hacen falta los micronutrientes (vitaminas y minerales).
Por eso, para aportar todos los nutrientes a tu cuerpo, es esencial que lleves una alimentación balanceada. (Theimer, 2017).
En palabras simples, para comer bien agrega todos los grupos alimenticios a tus comidas del día. Y, por supuesto, varía los alimentos de cada grupo.
Una recomendación muy válida es seleccionar frutas y verduras de todos los colores para tus platos (Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición, s.f.).
Por otra parte, recuerda que son muchos los alimentos que tienen proteínas, así que no tienes por qué comer soya a diario. Algunos de esto son:
- Legumbres: frijol, lentejas, garbanzos.
- Frutos secos: nueces, almendras, maní.
- Semillas: chía, girasol, ajonjolí.
- Soya y derivados como tofu y tempeh.
- Quinua.
- Setas y champiñones.
- Cereales como maíz, arroz, centeno y trigo.
#2 Cuida las porciones
La recomendación general es que consumas 65 gramos de proteínas a diario para estar sano (Ministerio de Salud y Protección Social, 2011), adicionalmente las guías alimentarias de EE.UU sugieren un consumo de 0.8 gr por kg de peso corporal.
Esto lo puedes lograr al combinar de forma adecuada tus alimentos durante el día. Te enseñaremos cuánta proteína aportan 100 gramos de algunos alimentos para que te hagas una idea:
- Espirulina: 24 gramos (Finamore et al., 2017).
- Cereales como trigo, arroz o centeno: 9-14 gramos. (Roager et al., 2019).
- Germen de trigo: 31 gramos (Moreira et al., 2016).
- Seitán: 75 gramos (Shewry y Hey, 2015).
- Soya: 36 gramos. (FAO, 2016).
- Quinua: 16 gramos (Filho et al., 2017).
- Legumbres como lentejas, garbanzos o frijoles: 18 a 25 gramos (FAO, 2016).
Entonces, un menú diario najo una recomendación general podría ser:
- Desayuno: avena al gusto, 250 gramos de bebida vegetal y un puñito de almendras picadas.
- Onces: 1 paquete de galletas saladas con humus de garbanzos o germinados.
- Almuerzo: tortitas de lentejas, quinua y ensalada.
- Onces: una ración de papaya con un puñito de semillas de girasol.
- Cena: pan de granos entero con soya salteada y vegetales
#3 Combina los alimentos
Para comer bien y aportar a tu cuerpo proteína de mayor calidad, es decir, que tenga todos los aminoácidos esenciales, es importante que combines varios grupos alimenticios. Fernández (2020) nos da unas buenas ideas para tu menú de dieta vegana:
- Un plato de garbanzos con pasta.
- Lentejas y quinua.
- Ensalada de lechuga, tomate y garbanzos.
- Mezcla bebidas vegetales Jappi® con frutos secos enteros.
- Pan de grano entero con tofu y vegetales.
- Leche de almendra y copos de avena.
- Soya y una ración de arroz.
#4 Innova en tu cocina
No te quedes con una sola preparación de la soya, busca otras opciones en internet y atrévete a innovar en la cocina.
Comer diferentes platos te ayudará a prevenir el aburrimiento y mantener tu objetivo de consumir solo proteína vegetal.
No tengas miedo de:
- Incorporar condimentos y especias en tus alimentos.
- Probar con salteados, frituras, apanados y otras preparaciones.
- Realizar postres con legumbres.
- Hornear tus propios panes y enriquecerlos con las semillas que más te gusten.
¡Comer bien y solo con alimentos de origen vegetal es posible! Si te organizas y planificas un menú variado vas a obtener todos tus nutrientes sin problemas.
Eso sin mencionar, las delicias que puedes obtener al combinar tus alimentos en la cocina.
BIBLIOGRAFÍA.
- Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición. (s.f.). Frutas y verduras: el secreto está en los colores. Infoalimentos.
- Fernández S. (30 de abril del 2020) Si las proteínas que comes son de estos alimentos, estarás más sano.
- Finamore, A., Palmery, M., Bensehaila, S., & Peluso, I. (2017). Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 3247528.
- ICBF y FAO (2018). Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor de dos años de edad. Ministerio de Salud de Colombia.
- FAO (2010). Guías alimentarias basadas en alimentos.
- FAO (2016). Legumbres. Semillas nutritivas para un futuro sostenible.
- Filho, A. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B., & Coimbra, J. S. (2017). Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical reviews in food science and nutrition, 57(8), 1618–1630.
- Mayo Clinic. (19 de julio de 2019). Dieta vegetariana: cómo obtener la mejor nutrición.
- Ministerio de Salud y Protección Social. (10 de febrero de 2011). Resolución 333 de 2011.
- Moreira-Rosário, A., Pinheiro, H., Calhau, C., & Azevedo, L. F. (10 de noviembre del 2016). Can wheat germ have a beneficial effect on human health? A study protocol for a randomised crossover controlled trial to evaluate its health effects. BMJ open, 6(11), e013098.
- Roager, H. M., Vogt, J. K., Kristensen, M., Hansen, L., Ibrügger, S., Mærkedahl, R. B., Bahl, M. I., Lind, M. V., Nielsen, R. L., Frøkiær, H., Gøbel, R. J., Landberg, R., Ross, A. B., Brix, S., Holck, J., Meyer, A. S., Sparholt, M. H., Christensen, A. F., Carvalho, V., Hartmann, B., … Licht, T. R. (Enero del 2019). Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial. Gut, 68(1), 83–93.
- Shewry, P. R., & Hey, S. J. (14 de Agosto del 2015). The contribution of wheat to human diet and health. Food and energy security, 4(3), 178–202.
