4 Alimentos ricos en potasio para una dieta de origen vegetal
La dieta vegana es beneficiosa para el cuerpo y el medio ambiente. Pero, la verdad es que dejar de lado los productos animales puede generar deficiencias de algunos nutrientes como el potasio. Por eso, queremos enseñarte cuáles son los alimentos ricos en potasio de origen vegetal y cómo incluirlos en tu alimentación.
¿Por qué es importante consumir suficiente potasio?
El potasio es un mineral esencial para vida que en conjunto con el sodio se encarga de mantener el equilibrio de los líquidos corporales. Además, este mineral regula la actividad de los nervios y la contracción muscular (ICBF y FAO, 2018; Texas Heart Institute, s.f.).
En resumen, este mineral es importante para el correcto funcionamiento del cuerpo. Por eso, debes tener una alimentación balanceada para proporcionar suficiente potasio. Y ¿qué es la alimentación balanceada
Aquella que es suficiente para el organismo e incluye todos los nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas vitaminas y minerales) (OMS, s.f.).
Como puedes ver, no es necesario que incluyas todos los grupos de la clasificación de los alimentos. Puedes llevar una dieta exclusiva a base de plantas para obtener todos tus nutrientes. Eso sí, necesitas ser muy organizado con tus comidas.
Una alimentación vegana variada y bien planificada que incluya en alimentos ricos en potasio te ayudará a mantenerte saludable (Mayo Clinic, 2020).
Beneficios de consumir potasio
Algunos de los beneficios que obtienes al consumir suficiente potasio son:
- Mantienes los niveles de presión arterial (OMS, s.f.).
- Tienes menor riesgo de enfermedades cardiovasculares (D´Elia et al., 2011).
- Mejor la actividad de tus músculos (Fundación española del corazón, s.f).
¿Cuánto potasio necesitas al día?
El Ministerio de salud (2011) y la OMS (s.f.) concuerdan en que tu cuerpo necesita 3500 miligramos de potasio a diario.
Cubre tus requerimientos nutricionales con alimentos ricos en potasio
La mejor forma de cubrir los requerimientos de este micronutriente es incluir en tu alimentación alimentos ricos en potasio. Como, por ejemplo, (Fundación española del corazón, s.f.):
- Un banano mediano aporta 517 miligramos de potasio. Así que no dudes en comer una pieza a diario de forma cruda o incluirla como ingrediente en tus batidos o pancakes. Otras frutas que también te sirven son los dátiles, higos y ciruelas.
- Una porción de 20 gramos aproximadamente proporciona 88 miligramos de potasio y grasas saludables. Puedes incluir una porción de nueces 3 veces por semana. Otros frutos secos como almendras, pistacho y las semillas también aportan este micronutriente.
- Espinacas. Cien gramos de espinacas pueden proporcionarte hasta 466 miligramos del mineral. Así que, puedes incluir una ensalada a base de espinacas al menos 2 veces por semana en tu dieta. Otros vegetales y verduras que lo contienen son el perejil, las coles y la remolacha.
- Lentejas y garbanzos. Una ración de 100 gramos te proporciona 767 miligramos de potasio. Cómelas a diario en diferentes preparaciones.
Ahora, prefiere los productos naturales sobre los procesados. Hay evidencias que algunas técnicas de industrialización disminuyen la cantidad del mineral en los alimentos (OMS, s.f.). Y, si comes alguno de estos productos, verifica en la tabla nutricional cuántos miligramos de potasio te aportan.
Esto te ayudará a organizar tu alimentación y cumplir con los requerimientos nutricionales que necesitas
Por último, no dudes en incluir estos alimentos ricos en potasio a tu dieta. Además de beneficiar tu corazón, músculos y sistema nervioso te ayudarán a conseguir preparaciones muy deliciosas.
BIBLIOGRAFÍA.
- ICBF y FAO (2018). Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor a 2 años.
- D’Elia, L., Barba, G., Cappuccio, F. P., & Strazzullo, P. (marzo del 2011). Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. Journal of the American College of Cardiology, 57(10), 1210–1219.
- Fundación Española del corazón. (s.f.) Potasio.
- OMS (s.f.) Nutrición. Who.int.
- OMS (s.f.) Aumentar la ingesta de potasio para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos. Who.int.
- Mayo Clinic (20 de agosto del 2020) dieta vegetariana: cómo obtener la mejor nutrición.
- Ministerio de Salud y Protección Social. (10 de febrero de 2011). Resolución 333 de 2011.
- Texas Heart Institute (s.f.). Minerales: Cómo actúan y dónde conseguirlos. Texasheart.
