¿Por qué debes comer granos y cereales y qué porciones son las adecuadas?
Buscas maneras nutritivas y más sanas para variar tu alimentación? ¿Incorporas suficientes granos y cereales en tu dieta?
En Jappi® te hablaremos sobre estos alimentos, sus beneficios y las porciones recomendadas que puedes incluir en tu menú diario.
¿Qué son los granos y cereales?
Los granos y cereales son alimentos que están estrechamente relacionados. De hecho, “cualquier alimento hecho de trigo, avena, cebada u otro grano de cereal es un producto de grano” (USDA, 2016).
Estos alimentos de origen vegetal se dividen en dos grupos: enteros y refinados. Los enteros conservan todas sus capas: salvado, germen y endospermo, donde está la fibra.
Los refinados, al procesarse, pierden estas capas para lograr una textura más fina (NIA, 2019).
Estos son algunos ejemplos de granos y cereales:
| Cereales de grano entero | Cereales de grano refinado |
| Harina de trigo integral, avena, harina de avena integral, cebada integral, centeno integral, palomitas de maíz y arroz integral | Pastelería industrial, pastas, masa para pizza, tortillas de harina de maíz sin germen, pan blanco y arroz blanco. |
¿Cuál es el aporte nutricional de los granos y cereales?
Los granos y cereales contienen carbohidratos complejos, con vitaminas y minerales que favorecen tu salud. El cuerpo toma estos carbohidratos para convertirlos en glucosa, lo que te da energía para tus actividades diarias (SAN, s.f.).
Particularmente, los cereales de grano entero o integrales son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes importantes, como las vitaminas B, el hierro, el folato, el selenio, el potasio y el magnesio (Mayo Clinic, 2017).
Beneficios que te dan los granos y cereales integrales
Comer cereales integrales, dentro de una alimentación balanceada, contribuye a reducir el riesgo de contraer algunas enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes, algunos tipos de cáncer, presión arterial alta, entre otras (Mayo Clinic, 2017; USDA, 2016).
Además, su contenido de fibra favorece tu digestión y también te ayuda a mejorar los niveles de colesterol.
Este es uno de los beneficios de la avena, uno de los cereales de grano entero, pues su fibra soluble contribuye a bajar el colesterol “malo” (LDL), (Mayo Clinic, 2019).
¿Cuáles son las porciones adecuadas?
La cantidad equilibrada de granos y cereales que deben consumir los adultos es de 5 a 8 onzas diarias.
Eso si realizas al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada (USDA, s.f.). Lo importante es que debes intentar que la mitad de los granos que consumes sean integrales.
Estos son algunos cereales y su equivalencia en onzas (USDA, s.f.):
| Alimento | Equivalentes en onzas |
| 1 rebanada de pan blanco
4 rebanadas de pan integral |
1 onza |
| 5 galletas integrales
7 galletas de soda |
1 onza |
| 1 muffin | 2 onzas |
| 1/2 taza de avena cocida
1/3 de taza de hojuelas de avena |
1 onza |
| 1 pancake de harina de avena | 1 onza |
| 3 tazas de palomitas de maíz | 1 onza |
| 1 taza de cereales integrales para desayuno (avena, trigo, quinua y hojuelas de maíz) o 1/2 taza de arroz soplado. |
1 onza |
| 1 taza de arroz integral cocinado
1/2 taza de arroz blanco cocinado |
2 onzas |
| 1 taza de pasta integral cocida
1/2 taza de pasta enriquecida cocida |
2 onzas |
| 1 tortilla pequeña integral | 1 onza |
Ten en cuenta que, para conseguir una proteína vegetal de calidad, los cereales como el arroz y las legumbres como las lentejas o fríjoles se complementan. Así que no dudes en combinarlos en tus comidas (Infosalus, 2019).
En el mercado hay varias opciones de cereales integrales. Lee bien las etiquetas, que digan “100 % de grano entero”. Si casi no los comías, ¡dales la bienvenida a tu día a día!
BIBLIOGRAFÍA.
- Infosalus. (Enero 27 de 2019). ¿Las lentejas solas o con arroz? Principales beneficios de las legumbres.
- Mayo Clinic. (Enero 24 de 2019). Colesterol: Los principales alimentos que mejorarán tus niveles.
- Mayo Clinic. (Febrero 24 de 2019). Fibra dietética: esencial para una dieta saludable.
- Mayo Clinic. (Julio 18 de 2019). Cereales integrales: opciones saludables para una alimentación saludable.
- Sociedad Argentina de Nutrición (SAN). (s.f.). Cereales y legumbres, la base de una alimentación sana.
- The National Institute on Aging (NIA). (Abril 29 de 2019). Know Your Food Groups.
- United States Department of Agriculture (USDA). (Octubre 2016). Que la mitad de sus granos sean integrales.
- United States Department of Agriculture (USDA). (S.f.). All about the Grains Group.
