Amigables con tu cuerpo y el planeta

Empecemos por lo básico: ¿qué y cuáles son las legumbres? Estas son uno de los alimentos de origen vegetal con mejor perfil nutritivo.

Son consideradas por la FAO (2016) como las semillas nutritivas más antiguas del planeta.

Se cultivan en todos los continentes y, por su versatilidad, se utilizan en muchísimas recetas en todo el mundo.

Las alverjas, los garbanzos y los frijoles son algunos de los alimentos que componen el grupo de las legumbres.

Son una fuente rica de proteínas, fibra, aminoácidos y micronutrientes, los cuales son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Sin embargo, no todas las legumbres tienen el mismo contenido nutritivo.

Entre ellas hay algunas que, por sus características, son más completas proteicamente hablando que otras.

Son un alimento ideal para comer de forma sana, equilibrada y económica (Conde, 2020).

A continuación te mostraremos cuáles son las legumbres que contienen más proteínas y otros beneficios para tu salud.

 

¿Cuáles son las legumbres con más cantidad de proteína?

¿Cuáles son las legumbres con más proteínas?

Frijol negro

Si te preguntas cuáles son las legumbres con más nutrientes, te contamos que los frijoles negros son una de estas. Tienen aproximadamente 21.6 gr de proteínas en 100 gr.

Este alimento puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y las enfermedades gastrointestinales.

Además, contribuye a reducir los niveles de colesterol, perder peso y evitar la absorción de azúcar en la sangre (Nicolas, 2018).

 

Garbanzos

Originario del mediterráneo, el garbanzo es una de las únicas semillas con proteínas completas. Tiene además todos los aminoácidos esenciales.

Cada 100 gr de garbanzos contiene 19.4 gr de proteínas.

Por sus propiedades sirve para obtener energía y regular el tránsito intestinal. También contribuye a reducir los niveles de colesterol y ayuda a aliviar los problemas de hipertensión.

Es tan nutritiva que la Fundación Española de Nutrición aconseja que las personas con desnutrición o anemia la consuman (Elliot, 2018).

 

Lentejas

¿Todavía te preguntas cuáles son las legumbres con más proteínas? Las lentejas, por ejemplo, por su valor nutritivo.

En 100 gr se encuentran 17.9 gr de proteínas. Se consideran un alimento ideal para deportistas, ya que no aportan grasas.

Además, entre sus beneficios se encuentran que puede ayudar a combatir el estreñimiento y regular el tránsito intestinal.

También ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso y a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Y, durante el embarazo, pueden ayudar a prevenir malformaciones en el feto (O’Brien, 2018).

 

Maní

El Departamento de Agricultura y Servicio al Consumidor de Carolina del Norte (NCAGR, s.f.), asegura que el maní; aunque se vende como fruto seco, es una legumbre con una gran concentración de proteína vegetal.

En apenas una onza de maní hay 6,7 gramos de proteínas. Es rica en ácidos monoinsaturados y poliinsaturados, lo cual ayuda a reducir el colesterol LDL y aumenta el HDL.

Esto significa que este alimento puede ser cardioprotector. De igual manera, el maní contiene un alto contenido de fibra que favorece la movilidad intestinal y ayuda contra el estreñimiento.

Por último, es rico en potasio y fosforo, que aseguran la recuperación del musculo luego de la práctica deportiva. Es recomendable además, para las mujeres embarazadas por su contenido de ácido fólico.

 

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Si querías saber cuáles son las legumbres más nutritivas ya has las más importantes. Con ellas puedes realizar un sinfín de preparaciones, como batidos verdes.

Recuerda, las legumbres son un alimento que no puedes dejar de tener en tu cocina.

BIBLIOGRAFÍA.

Conde, L. (10 de febrero de 2020). Este es el ranking de las legumbres más nutritivas. La Vanguardia. Recuperado de www.lavanguardia.com/comer

Elliot, B. (7 de mayo de 2018). 8 Great Reasons to Include Chickpeas in Your Diet. San Francisco: Healthline. Recuperado de www.healthline.com

FAO (2016). Legumbres. Semillas nutritivas para un futuro sostenible. Recuperado de: http://www.fao.org/3/a-i5528s.pdf

Nicolas, A. (19 de octubre de 2018). Razones para comer frijoles. El Universal. Recuperado de: https://www.eluniversal.com.mx/menu/7-razones-para-comer-frijoles

O’Brien, S. (2018). Lentils: Nutrition, benefits and How to Cook Them. San Francisco: Healthline. Recuperado de: https://www.healthline.com/nutrition/lentils

NCAGR. (s.f.). Maní. North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services. Recuperado de: http://www.ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/Mani.pdf