¿Qué son los nutrientes esenciales y en qué alimentos los consigues?
¿Sabes qué son los nutrientes esenciales y las funciones que cumplen en tu cuerpo?
Te invitamos a descubrir la importancia de estas moléculas y cómo puedes incluirlas en tu alimentación.
¿Qué son los nutrientes esenciales?
Antes de hablar de alimentos y dieta repasemos un poco sobre qué son los nutrientes esenciales.
Se trata de moléculas que tu cuerpo no puede producir y si lo hace no son suficientes.
Pero son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Por eso, debes proporcionárselos con la alimentación (Lichtenstein y Russell, 2005).
¿Cuáles son los nutrientes esenciales y qué funciones cumplen en tu organismo?
Si te preguntas qué son los nutrientes esenciales es normal que pienses en las proteínas, porque es bastante la publicidad que se les hace a los aminoácidos esenciales.
Sin embargo, también existen los ácidos grasos, vitaminas y minerales esenciales.
Aminoácidos esenciales
Ahora que ya conoces qué son los nutrientes empecemos hablando sobre los 9 aminoácidos esenciales:
- Fenilalanina
- Valina
- Treonina
- Triptófano
- Metionina
- Leucina
- Isoleucina
- Lisina
- Histidina
Todos ellos son necesarios para formar proteínas, que a su vez forman hormonas, neurotransmisores, enzimas, etc.(ICBF y FAO, 2018).
Algunas actividades corporales en las que participan las proteínas son (Hou y Wu, 2018):
- Respiración y metabolismo
- Memoria y emociones
- Función sexual
- Cicatrización de heridas
Ácidos grasos esenciales
Durante muchos años las grasas han sido satanizadas. Pero, con el avance de la ciencia, se ha descubierto que el cuerpo necesita ácidos grasos, en especial estos:
- Ácido linoléico. Pertenece a la familia de los lípidos omega-6. Ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares porque puede reducir los niveles de colesterol sanguíneo y el colesterol LDL (MedlinePlus, 2020).
- Ácido linolenico. Es uno de los ácidos grasos omega-3. Participa en la regulación del colesterol y la formación de las neuronas (Harvard Medical School, 2019).
Vitaminas
Todas las vitaminas son necesarias para el cuerpo. Su principal acción es antioxidante, pero también tienen otras funciones (ICBF y FAO, 2018):
- Vitamina C. Ayuda a formar el colágeno y absorber el hierro.
- Vitamina A. El consumo de vitamina A mejora la visión.
- Vitamina K. Interviene en la coagulación sanguínea y en la fijación del calcio a los huesos.
- Vitamina E. Previene y repara los daños en las arterias.
- Vitamina D. Regula la absorción del calcio y el fósforo, necesarios para el mantenimiento de los huesos y dientes.
- Complejo B. Interviene en el metabolismo de los diferentes tipos de carbohidratos, proteínas y grasas. Ayuda a mantener la piel y el sistema nervioso en buen estado.
Minerales
Hay 15 minerales que son considerados esenciales para el funcionamiento del organismo (ICBF y FAO, 2018; Texas Heart Institute, s. f.):
- Hierro, cromo y cobalto. Son necesarios para la producción y de glóbulos rojos y hemoglobina.
- Calcio y fósforo. Intervienen en el desarrollo y mantenimiento de los huesos y dientes.
- Es necesario para mejorar tus defensas contra infecciones.
- Potasio, cloruro y sodio. Intervienen en muchas funciones corporales como la contracción muscular, circulación, excreción de toxinas, etc.
- Es el componente principal de la hormona tiroidea.
- Magnesio. Participa en todos los procesos biológicos.
- Regula el uso de la glucosa en los diferentes órganos del cuerpo.
- Manganeso, selenio, molibdeno. Actúan como antioxidantes.
¿Qué son los nutrientes esenciales y dónde los encuentras?
Ahora que ya sabes qué son los nutrientes esenciales necesitas aprender cómo agregarlos a tu alimentación. Algunos alimentos que puedes consumir son:
- Pescados y mariscos: tienen omega 3 (DHA y EPA) ,zinc, fósforo y yodo.
- Las carnes y leguminosas, en especial la soya, contienen aminoácidos esenciales.
- Aceites vegetales como el de soya, cártamo, maíz u onagra tienen vitamina E y ácido linolénico.
- La leche, lácteos y las bebidas lácteas fortificadas aportan vitamina D, calcio y fósforo.
- Los cereales están fortificados con múltiples vitaminas y minerales. En la tabla nutricional y listado de ingredientes se especifican cuáles.
- Verduras y frutas color rojo o naranja tienen vitamina A.
- Las frutas cítricas, brócoli y coles contienen vitamina C.
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Ahora que entiendes qué son los nutrientes esenciales y la importancia que tienen para tu cuerpo anímate a incluirlos en tu rutina.
Come de forma balanceada, variando los alimentos. Así no tendrás problema en cumplir tus requerimientos nutricionales.
BIBLIOGRAFÍA.
Harvard Medical School (4 de abril del 2019). Should You Be Taking an Omega-3 Supplement? Cambridge: Harvard Health Publishing. Recuperado de: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-be-taking-an-omega-3-supplement
Hou, Y. y Wu, G. (noviembre del 2018). Nutritionally Essential Amino Acids. Advances in Nutrition, 9(6), 849-851. Recuperado de: https://doi.org/10.1093/advances/nmy054
ICBF y FAO (2018). Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor de dos años de edad. Recuperado de: https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/SNA/guias-alimentarias-basadas-en-alimentos.pdf
Lichtenstein, A. H. y Russell, R. M. (20 de julio del 2005). Essential Nutrients: Food or Supplements? Where Should the Emphasis Be? JAMA, 294(3), 351-358. Recuperado de: https://doi.org/10.1001/jama.294.3.351
MedlinePlus (28 de mayo del 2020) Ácidos grasos omega 6. Rockville Pike: National Library of Medicine. Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/496.html
Texas Heart Institute (s. f.). Oligoelementos. Houston, Texas: Heart Health The Institute. Recuperado de: https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/oligoelementos/
