Alimentos ricos en calcio de origen vegetal. Conócelos y arma tu dieta
Incorporar buenos hábitos en nuestra vida implica, entre otras cosas, una buena alimentación; lo cual no significa comer en cantidad, sino qué tipo de nutrientes ingerimos con la comida.
Algunos son muy importantes y no deben faltar en la dieta, entre ellos el calcio. Por eso, ahora vamos a referirnos a los alimentos ricos en calcio.
Alimentos ricos en calcio: la diferencia entre alimentación y nutrición
Como te mencionamos, a veces hay confusiones entre estos términos, entonces es bueno aclararlos. ¿Qué es la alimentación? Es un proceso voluntario que consiste en incorporar productos, denominados alimentos, que contienen nutrientes (Álvarez, 2020).
La nutrición, en cambio, es el proceso involuntario de utilización de esos nutrientes. Ahora bien, cada nutriente cumple una función biológica determinada, de ahí la importancia de una nutrición equilibrada (Álvarez, 2020). Es decir, calidad y no cantidad de alimentación.
¿Por qué debemos incorporar alimentos ricos en calcio?
El calcio es un mineral, el más abundante que posee nuestro cuerpo. Está presente en los huesos, en los dientes, en las neuronas, en la sangre y en otros tejidos corporales (MedlinePlus, 2020). No obstante, el 95 % del calcio de nuestro organismo está presente sobre todo en huesos y dientes (Murillo González, s. f.).
Por lo tanto, ya puedes hacerte una idea de en qué ayudan los alimentos ricos en calcio (MedlinePlus, 2020; Murillo González, s. f.):
- En la formación y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Un nivel apropiado de alimentos ricos en calcio durante toda tu vida te ayudará a prevenir la osteoporosis.
- En la coagulación de la sangre.
- Para la contracción y relajación muscular.
- Para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- En la secreción de hormonas y en la actividad de algunas enzimas.
- Para favorecer un ritmo cardíaco adecuado.
¿Qué cantidad consumir diariamente?
La cantidad de este mineral presente en los alimentos ricos en calcio varía según sexo y edad. No obstante, hay otros aspectos que también son importantes, como embarazo y estado de salud. Veamos los valores (Medline Plus, 2020):
- Bebés: menos de 6 meses, 200 miligramos por día (mg/día); 7-12 meses, 260 mg/día.
- Niños: 1-3 años, 700 mg/día; 4-8 años, 1.000 mg/día; 9-18 años, 1.300 mg/día.
- Adultos: 19-50 años, 1.000 mg/día; 50-70 años, 1.000 mg/día hombres y 1.200 mg/día mujeres; más de 70 años, 1.200 mg/día.
- Embarazo y lactancia: 14-18 años, 1.300 mg/día; 19-50 años, 1.000 mg/día.
Quieres conocer algunos de los alimentos ricos en calcio?
Así como existen alimentos ricos en proteínas de origen vegetal y animal, debes saber que lo mismo ocurre con los que contienen este mineral. Te mostramos algunos alimentos de origen vegetal (Meco, 2019):
- Verduras: acelga-espinaca-puerro, 87-114 mg; alcachofas-coles, 40 mg.
- Legumbres: garbanzos, 145 mg; lentejas, 56 mg; habas secas, 130 mg.
- Frutos secos: almendras, 240 mg; nueces, 70 mg.
- Aceitunas: 63 mg; higos secos, 180 mg; pasas, 70 mg.
- Leche de almendras, 120 mg.
- Semillas de sésamo, 132 mg.
Alimentos ricos en calcio: cómo puedes incluirlos en tu dieta
Habrás notado que son muchos los alimentos de origen vegetal que contienen calcio. Por lo tanto, con una ingesta adecuada puedes cumplir perfectamente con los requerimientos diarios. Con base en ellos, te daremos algunos valores (Martínez Argüelles, 2020):
- Brócoli: 300 g constituyen el 14 % de las necesidades.
- Tofu: 100 g satisfacen el 18 % de la cantidad diaria recomendada (CDR).
- Garbanzos: con 200 g obtienes el 13 % de la CDR.
- Sésamo: con solo 3 cucharadas cubres el 30 % de la CDR.
- Frijoles blancos: una porción de 225 g representa el 17 % de los requerimientos.
Dos cositas más que debes saber
La primera: la vitamina D puede ayudar a nuestro organismo a absorber el calcio. Por lo tanto, si complementas tu dieta con alimentos o con suplementos dietarios que la contienen mucho mejor (MedlinePlus, 2020).
La segunda: hay algunas teorías que relacionan la función de las proteínas vegetales con una mejora en el proceso de calcificación. Sin embargo, esto no está absolutamente comprobado (Martínez Argüelles, 2013).
Sobre lo que sí no existe discusión es que si consumes alimentos ricos en calcio de origen vegetal puedes ayudas a tu cuerpo a gozar de una muy buena salud ósea.
Por lo tanto, si te has decidido por una alimentación saludable, ya tienes algo para comenzar.
BIBLIOGRAFÍA.
- Álvarez, J. (2020). Alimentación y nutrición. Madrid: Fundación para la Diabetes Novo Nordisk. Recuperado de https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/199/alimentacion-y-nutricion-ninos
- Martínez Argüelles, L. (2013). Calcio en dietas vegetarianas. Barcelona: Alimentar. Recuperado de https://www.dietistasnutricionistas.es/calcio-en-dietas-vegetarianas/
- _____. (2020). 9 vegetales muy ricos en calcio. CuerpoMente. Recuperado de https://www.cuerpomente.com/alimentacion/nutricion/fuentes-vegetales-calcio_2096/1
- Meco, J. (2019). Tabla de contenido de calcio de algunos alimentos. Madrid: Mapfre. Recuperado de https://www.salud.mapfre.es/nutricion/enfermedades-nutricion/tabla-de-contenido-de-calcio-de-algunos-alimentos/
- MedlinePlus (8 de octubre de 2020). Calcio en la dieta. Rockville Pike: Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002412.htm
- Murillo González, S. (s. f.). Calcio. Recuperado de https://www.ministeriodesalud.go.cr/gestores_en_salud/guiasalimentarias/calcio.pdf
