Dieta vegetariana: Los alimentos que siempre debes incluir
Comienza tu dieta vegetariana y disfruta de las bondades de llevar una alimentación basada en plantas.
En este artículo te explicaremos cuáles alimentos debes incluir de forma semanal para recibir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
¿Cuáles son los nutrientes que tu cuerpo necesita?
Las dietas basadas en plantas pueden ser beneficiosas para tu salud. Si sigues este régimen alimenticio, puedes tener un menor riesgo de sufrir diabetes tipo 2, obesidad y problemas cardiovasculares[1].
Sin embargo, no debes tomarlo a la ligera. Es importante que incluyas en tu dieta vegetariana una gran variedad alimentos.
Ten presente que si no eres cuidadoso con lo que comes, puedes presentar deficiencias de ciertos nutrientes[2] como vitamina B12, calcio, proteínas y ácidos grasos.
Estas sustancias químicas permiten el desarrollo, mantenimiento y funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo[3].
Alimentos de origen vegetal que debes incluir en tu dieta vegetariana
Si quieres estar activo y saludable, debes combinar varios alimentos de origen vegetal en tus comidas. Tu dieta vegetariana debe incluir estos alimentos y nutrientes[4]:
- Vitamina B12. Las plantas no almacenan en su interior esta vitamina. Por eso, necesitas tomar suplementos para garantizar el aporte de este nutriente.
- Hierro. Los alimentos que puedes consumir son legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde oscura y productos enriquecidos.
- Zinc. Puedes encontrarlo en el germen de trigo, nueces, legumbres y derivados de la soya.
- Calcio. Si eres lacto vegetariano no tendrás problemas, ya que los lácteos son el alimento con mayor cantidad de calcio. Ahora, si sigues una dieta vegana necesitas comer una buena porción diaria de vegetales y verduras color verde oscuro como el brócoli, espinaca, berro, etc.
- Como tu alimentación excluye el consumo de pescados y mariscos debes agregar a tu dieta la sal yodada.
- Vitamina D. Existen muchos productos fortificados con vitamina D que puedes consumir. Tal es el caso de los cereales y las bebidas vegetales sustitutas de la leche.
- Ácidos grasos omega 3. No necesitas comer pescado para cubrir tus requerimientos de omega 3. Este ácido graso también se encuentra en los aceites de canola o soya, las semillas de chía, lino, algas marinas y cáñamo.
- Proteínas. Hay muchas fuentes de proteína vegetal como las legumbres, frutos secos, soya, semillas, cereales integrales y germinados.
Consejos para llevar una dieta vegetariana repleta de nutrientes
Si eres organizado con tus comidas y llevas una alimentación balanceada y variada, no te faltarán los nutrientes para el correcto funcionamiento de tu cuerpo.
Estas son algunas recomendaciones que puedes implementar para tener una dieta vegetariana apropiada:
- Come al menos una vez al día verduras crudas o al vapor, ya que estas preparaciones conservan mejor los nutrientes de los alimentos[5]. Eso sí, juega y con diversos aderezos para no aburrirte.
- Ingiere ¼ de cucharadita de sal yodada a día para cubrir los requerimientos de yodo[6].
- Come proteínas vegetales cada día. Esto lo logras, por ejemplo, con una ración de legumbre, tofu o soya.
- Toma cada día un suplemento de vitamina B12 que haya indicado un médico o nutricionista.
- Agrega a tu día a día las bebidas vegetales como sustituto de la leche. Prefiere las que vienen fortificadas con minerales y vitaminas.
- Consume alimentos vegetales que contengan una buena cantidad de hierro en conjunto con frutas cítricas como naranja y fresas. La vitamina C de estas frutas favorece la absorción del hierro[7].
- Pasa algún tiempo al aire libre cada día. La exposición a la luz solar estimula a la piel para producir vitamina D[8].
- Incluye para tus onces una pequeña porción de frutos secos y frutas frescas.
- Añade un poco de aceite de canola o soya cada día a tus preparaciones.
Si te cuesta encontrar una forma para combinar todos estos alimentos en tu menú semanal, consulta a un nutricionista.
Este especialista te puede ayudar a organizar las comidas de tu dieta vegetariana para garantizar el aporte suficiente de nutrientes.REFERENCIAS.
[1] (Kahleova et al., 2017)
[2] (Sebastiani et al., 2017)
[3] (Safont, 2018)
[4] (Mayo Clinic, 2019)
[5] (Morales, 2020)
[6] (NIH, 2020)
[7] (NIH, 2019)
[8] (MedlinePlus, 2019)
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BIBLIOGRAFÍA.
- Kahleova, H., Levin, S., & Barnard, N. (2017). Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Nutrients, 9(8), 848. DOI: https://doi.org/10.3390/nu9080848
- Mayo Clinic. (14 de diciembre de 2019). Dieta vegetariana cómo obtener la mejor nutrición. Recuperado de: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
- Sebastiani, G., Herranz Barbero, A., Borrás-Novell, C., Alsina Casanova, M., Aldecoa-Bilbao, V., Andreu-Fernández, V., Pascual Tutusaus, M., Ferrero Martínez, S., Gómez Roig, M. D., & García-Algar, O. (2019). The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients, 11(3), 557. DOI: https://doi.org/10.3390/nu11030557
- Safont, N. (27 de febrero de 2018). ¿Qué son los nutrientes esenciales y por qué son necesarios? Alimente, El Confidencial. Recuperado de www.alimente.elconfidencial.com/nutricion
- Morales, E. (19 de julio de 2020). ¿Cuáles son los beneficios de cocinar al vapor? Mejor con Salud. Recuperado de: https://mejorconsalud.com/cuales-beneficios-cocinar-vapor/
- MedlinePlus. (2 de febrero de 2019). Vitamina D. Recuperado de medlineplus.gov
- NIH. (1 de mayo de 2020). Yodo. Recuperado de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-DatosEnEspanol/
- NIH. (18 de diciembre de 2019). Datos sobre la vitamina C. Recuperado de: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol.pdf]
