5 alimentos con vitamina D que puedes incluir en tu alimentación
Las vitaminas son sustancias fundamentales para el funcionamiento de tu organismo. Una de ellas, la vitamina D, es vital para la absorción de minerales como calcio y fósforo. Sabiendo su importancia, ¿qué te parece si te contamos sobre los alimentos con vitamina D que puedes incluir en tu dieta?
Antes de empezar, debes saber que esta vitamina es necesaria para formar y mantener tus huesos saludables. De hecho, las investigaciones médicas indican que su uso podría ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer. Además, su consumo promueve una buena salud cognitiva (Mayo Clinic, 2017).
Alimentos con vitamina D que debes consumir
La vitamina D es producida por el organismo gracias a la exposición a los rayos del Sol (Zanin, 2020). Sin embargo, también se puede obtener a través de la ingesta de ciertas comidas. Ten en cuenta que la cantidad promedio diaria recomendada de esta vitamina es de 15 mcg (microgramos) (NIH, 2020).
Si te interesa saber qué es la alimentación saludable, puedes seguir leyendo, porque aquí encontrarás parte de la respuesta. A continuación, te contamos sobre 5 alimentos con vitamina D que puedes incluir en tu dieta. Además, te decimos en qué proporción deberías consumirlos.
Que no te falte el salmón
Uno de los alimentos con vitamina D que puedes incluir en tu dieta es el salmón. No solamente es una buena proteína, sino que también es un producto versátil que puedes preparar a la plancha o ahumado. Ten en cuenta que cada 100 g de salmón contienen unos 5 mcg de vitamina D (Zanin, 2020). No olvides que el pescado también es rico en ácidos grasos omega 3.
Más alimentos con vitamina D: los champiñones
Otra alternativa que puedes considerar son los champiñones. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos indica que 100 g de champiñón contienen cerca de 0,2 mcg de vitamina D. Además, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (2020), al ser expuestos a los rayos del sol, los champiñones pueden aumentar sus niveles de esta vitamina.
A disfrutar el aguacate
Otro de los alimentos con vitamina D que puedes disfrutares el aguacate. Este no solamente es delicioso, sino que también contiene ácidos grasos saludables y vitaminas como la C, la A y la E (La Vanguardia, 2020). Además, también hace parte de los alimentos ricos en calcio que puedes incluir en tu dieta.
Huevo, otro de los alimentos con vitamina D
Los huevos contienen una considerable cantidad de vitamina D que puedes aprovechar, particularmente a la hora del desayuno. Como lo podrás imaginar, puedes consumirlos enteros o revueltos. Ten en cuenta que 100 g de huevo cocido contienen 1,3 mcg de vitamina D (Zanin, 2020). ¡Que no falten en tu alimentación!
Bebidas de origen vegetal
Por último, algunas bebidas de origen vegetal también pueden ser consideradas como alimentos con vitamina D. Este es el caso de las bebidas de almendras, las cuales suelen contener vitamina D agregada (NIH, 2020). En este caso, 100 g de leche de almendras pueden aportar cerca de 1,22 mcg de vitamina D (USDA, 2019). Disfrútala en cualquier momento y lugar, y acompáñala como quieras.
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Como te puedes dar cuenta, comer saludable y delicioso es posible, mientras obtienes los nutrientes y vitaminas que tu organismo necesita. Lo mejor de todo es que no tienes que enredarte con la clasificación de alimentos si sigues nuestras recomendaciones.
Por último, recuerda hacer actividad física con regularidad y consultar a tu médico antes de cambiar tus hábitos alimenticios.
BIBLIOGRAFÍA.
- Zanin T. (30 de marzo de 2020). Vitamina D: qué es, para qué sirve y cuánto se debe consumir. Tua Saúde. Recuperado de: https://www.tuasaude.com/es/vitamina-d-para-que-sirve/
- Mayo Clinic (18 de octubre de 2017). Vitamina D. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
- National Institutes of Health (24 de marzo de 2020). Vitamina D. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/
- La Vanguardia (12 de noviembre de 2020). 7 alimentos con más vitamina D que el aguacate. La Vanguardia. Recuperado de: https://www.lavanguardia.com/comer/tendencias/20190603/462578350649/alimentos-vitamina-d-aguacate-champinones.html
- Zanin T. (14 de abril de 2020). Alimentos con vitamina D y cuándo se debe suplementar. Tua Saúde. Recuperado de https://www.tuasaude.com/es/alimentos-ricos-en-vitamina-d/
- U.S. Department of Agriculture (2019). FoodData Central. Recuperado de https://fdc.nal.usda.gov/
