Semillas: estas son sus propiedades nutricionales y beneficios para tu salud
En los últimos tiempos, las semillas han cobrado mayor importancia en las preparaciones.
No solo porque añaden textura, color, estilo y sabor a las comidas, sino por la cantidad de nutrientes que aportan al organismo.
Reconocidas como una fuente natural de proteínas de origen vegetal, proveen además de nutrientes como hierro, potasio y vitamina B9, conocida como ácido fólico[1].
Destacan también por su gran contenido de fibra que ayuda a tu salud intestinal, a reducir el colesterol y a la prevención de enfermedades crónicas[2].
¿Quieres conocer más sobre el poder alimenticio de las semillas?
A continuación te contamos por qué deberías incluirlas en tu dieta y cuáles son algunos de sus tipos. ¡Acompáñanos!]
¿Por qué incluir semillas en tu alimentación?
Las semillas son plantas embrionarias que constituyen el origen nutricional de la planta. Por tanto, en estas se concentran las vitaminas hidrosolubles y liposolubles, minerales, aceites esenciales, hidratos de carbono y fibra en mayor proporción[3].
Cada una de estas cuenta con valiosas propiedades nutritivas y un importante aporte de energía, proteínas y grasa[4]. Y aunque su ingesta es más un hábito saludable, lo cierto es que incluirlas en tu dieta diaria hace parte de una alimentación sana[5].
Principales tipos de semillas: propiedades y beneficios
Existe una gran variedad de semillas, con diferentes tamaños y formas. Entre las más conocidas están las de girasol, chía, sésamo, de calabaza, lino, quinua y otras más. Cada una con un perfil nutricional diferente, pero todas aportan importantes cantidades de antioxidantes4.
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¡Sigue leyendo para descubrir 5 tipos de semillas que puedes incluir en tu alimentación!
1. Semillas de sésamo
Aportan grasas insaturadas y una gran cantidad de proteínas de origen vegetal. Contienen vitamina del complejo B y E, minerales como calcio, fósforo, magnesio y hierro. Son beneficiosas para tu sistema nervioso central.
Pueden ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos, favorecer la salud muscular, estimular la digestión y regular la presión arterial[6].
2. Chía
Contienen proteínas de buena calidad, selenio con función antioxidante, magnesio, fósforo, calcio y hierro. Su consumo puede favorecer el buen funcionamiento del sistema inmune, regular la flora intestinal y aportar energía a tu organismo.
Es un buen alimento para las personas con osteoporosis, osteopenia y obesidad[7].
3. Semillas de lino
Son importantes para el corazón, ya que contienen ácidos grasos omega 3. También, tienen un gran poder antioxidante con vitamina C y E, y minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio. Contienen fibra soluble que ayuda a cuidar la salud del intestino.
Estas ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, contribuyen a reducir el colesterol y las glucemias en la diabetes[8].
4. Semillas de girasol
Las semillas de girasol contienen elevadas cantidades de ácidos grasos mono y poliinsaturados. También fibra, vitaminas como el ácido fólico, minerales como potasio, calcio, magnesio y fósforo.
Son ideales para reducir el colesterol malo y, al mismo tiempo, ayudan a aumentar el colesterol bueno en la sangre. Beneficiosas para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular[9].
5. Quinua
La quinua tiene un importante valor biológico y nutricional, sobre todo por su proteína de alta calidad.
Es rica en aminoácidos esenciales, tiene alto contenido de carbohidratos, fibra, minerales como el magnesio, calcio, hierro, fósforo y más.
Sus propiedades funcionales contribuyen a reducir los riesgos de sufrir enfermedades crónicas gracias a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios[10].
Las semillas son esenciales en la alimentación de origen vegetal y hacen parte de una dieta sana. Para aprovechar todas sus propiedades puedes consumirlas en ensaladas, rellenos o mezcladas con tus bebidas vegetales.
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¡Mastícalas bien para absorber sus nutrientes o muélelas justo antes de consumirlas!
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REFERENCIAS.
[1] (FAO, 2019)
[2] (Cabrera, 2020)
[3] (Alimentos Argentinos, 2015)
[4] (FAO, 2006)
[5] (OMS, 2019)
[6] (Morales, 2020)
[7] (MedlinePlus, 2018)
[8] (Mayo Clinic, 2018)
[9] (Nieto, 2018)
[10] (FAO, s.f.)
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BIBLIOGRAFÍA.
- Alimentos Argentinos. (2015). Nutrición y educación alimentaria
- Ficha N° 35. Semillas: Pequeños alimentos con grandes nutrientes. Recuperado de www.magyp.gob.ar
- Cabrera, M. (2020). El poder de las semillas. Bienestar Colsanitas. Recuperado de: https://www.bienestarcolsanitas.com/articulo/poder-semillas.html
- FAO. (2006). Guía de nutrición de la familia. Recuperado de: http://www.fao.org/3/y5740s/y5740s00.htm
- FAO. (s.f.). Plataforma de información de la quinua. Recuperado de: http://www.fao.org/in-action/quinoa-platform/quinua/alimento-nutritivo/es/
- FAO. (08 de febrero de 2019). Las semillas nutritivas de la naturaleza: 10 razones por las que debería consumir legumbres. Recuperado de: http://www.fao.org/fao-stories/article/es/c/1176992/
- Mayo Clinic. (13 de junio de 2018). Semillas de lino y aceite de lino. Recuperado de www.mayoclinic.org
- MedlinePlus. (23 de abril de 2018). Tendencias en alimentos saludables: semillas de chía (salvia). Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000727.htm
- Morales, E. (18 de mayo de 2020). Propiedades de la semillas de sésamo. Mejor con Salud. Recuperado de: https://mejorconsalud.com/propiedades-de-las-semillas-de-sesamo/
- Nieto, C. (11 de junio de 2018). Chía, sésamo, girasol y lino: los multibeneficios de 4 minisemillas. Alimente El Confidencial. Recuperado de: https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2018-06-11/semillas-chia-sesamo-girasol-lino-beneficios_1574609/
- OMS. (16 de diciembre de 2019). La presencia simultánea de la obesidad y la desnutrición refleja cambios en los sistemas alimentarios. Comunicado de prensa. Recuperado de www.who.int
