¿Cómo debe lucir el plato balanceado de origen vegetal?
Seguramente, más de una vez has visto el plato balanceado. Es el gráfico de un plato donde se muestran los grupos alimenticios y porciones recomendadas para ingerirse en cada comida.
Tiene una ventaja sobre la antigua pirámide nutricional y es que es más fácil de interpretar[1].
El plato balanceado está dividido en cuatro cuartos. Tres de ellos corresponden a frutas, verduras, cereales y lácteos. El último cuarto se distribuye entre carne, grasas y azúcares[2].
Sin embargo, este plato puede adaptarse a una dieta basada solo en alimentos de origen vegetal. Descubre cómo a continuación.
¿Cómo luce el plato saludable de origen vegetal?
Si quieres alimentarte con una dieta de origen vegetal, puedes ajustar el plato balanceado siguiendo estas recomendaciones[3]:
- La mitad del plato debe contener verduras sin almidón
- Una cuarta parte tendrá que estar compuesta por granos o una verdura con almidón.
- La última cuarta parte está conformada por proteína vegetal.
- Además, debes agregar una fruta y una onza de nueces que, por cierto, contienen ácidos grasos.
¿Cuáles son las verduras con almidón?
La porción recomendada es de media taza y se recomiendan entre 2 y 4 porciones diarias. Algunas de las verduras que tienen almidón son[4]:
- Papa
- Camote
- Calabaza
- Maíz
- Yuca
- Arveja
Por ejemplo, algunas ideas de platos saludables de origen vegetal pueden ser tacos de tortilla integral con frijoles y verduras; hamburguesas de hongos portobello; ensaladas de quinua, guatila y piña; o una sopa de lentejas con zanahoria.
¿Hay proteínas en el plato saludable de origen vegetal?
De acuerdo con la FAO[5], las proteínas vegetales dentro del plato balanceado pueden ser suficientes para la correcta nutrición humana. Algunos alimentos de origen vegetal que contienen proteínas son[6]:
- Granos integrales (quinua, cebada, trigo bulgur, amaranto, mijo, arroz integral y salvaje)
- Nueces, almendras, avellanas, pistachos
- Semillas (calabaza, sésamo, girasol)
- Leguminosas (lentejas, arvejas, frijoles)
Si bien las proteínas vegetales son de menor calidad que las de origen animal, cuando se combinan cereales y legumbres pueden reemplazar sin problemas a la carne, leche y huevos[7].
Por ejemplo, puedes comer frijoles con tallarines, garbanzos con arroz, lentejas con pan, entre otras combinaciones. Esta mixtura no es necesario hacerla durante la misma comida[8].
Puedes incluir arroz al medio día y lentejas en la cena. Ya con esto, tendrías la porción de proteína completa.
Buenas prácticas para un estilo de vida saludable
Además de utilizar el plato balanceado como guía para la alimentación, si quieres disfrutar de un estilo de vida saludable te recomendamos lo siguiente:
- Revisar la tabla nutricional de los alimentos y verificar la cantidad de nutrientes.
- Realizar actividad física.
- Trabajar para mantener un bienestar mental.
Recuerda que llevar un estilo de vida saludable en gran medida dependerá de las decisiones tomadas. Si lo has implementado hábitos saludables, ¡tal vez este sea el momento perfecto para un cambio!
REFERENCIAS
[1] (Dans, s.f.)
[2] (ICBF, s.f.)
[3] (Kaiser Permanente, s.f.)
[4] (Kaiser Permanente, s.f.)
[5] FAO (s.f.)
[6] (Harvard Health Publishing, 2013)
[7] (FAO, s.f.)
[8] (Dans, s.f.)
BIBLIOGRAFÍA.
- Dans, F. (s.f.). My plate vegetariano o vegano. Revista Sentir. Recuperado de https://revistasentir.com/es/my-plate-vegetariano/
- FAO. (s.f.). Necesidades nutricionales. Recuperado de http://www.fao.org/3/am401s/am401s03.pdf
- Harvard Health Publishing. (Octubre de 2013). Getting your protein from plants. Recuperado de www.health.harvard.edu
- ICBF. (s.f.). Plato Saludable de la Familia Colombiana. Recuperado de www.minsalud.gov.co
- Kaiser Permanente. (s.f.). La dieta basada en plantas, una manera más saludable de alimentarse. Recuperado de positivechoice.org
