4 alimentos veganos que deberías comer más seguido
Incluir alimentos veganos en tu dieta te puede ofrecer una variedad de beneficios adicionales a tu salud. Estos son la base de una alimentación que excluye la carne, las aves, el pescado, los huevos, productos lácteos y, en general, todos los alimentos de origen animal; incluso subproductos derivados como la gelatina y la miel (Academia Americana de Médicos de Familia, 2019).
Se trata de una tendencia que sigue un compromiso ético, ambiental y nutricional, en la que cada día crece más la variedad de productos aptos para veganos. Y aunque es una alimentación basada exclusivamente en plantas, lo cierto es que con una buena planificación puedes satisfacer tus necesidades nutricionales (Mayo Clinic, 2020) a través de una dieta vegana.
¿Quieres conocer algunos alimentos veganos que resultan imprescindibles en tu alimentación? Entonces, sigue leyendo.
1. Las legumbres son uno de los alimentos veganos más importantes
Una de las formas más importantes de obtener proteína y hierro por medio de alternativas vegetales está en las legumbres. Entre ellas, los frijoles, las lentejas y las arvejas que contienen de 10 a 20 gramos de proteínas por cada taza. Mejor si son germinadas o fermentadas, pues esto aumenta los nutrientes y mejora la calidad de sus proteínas (Petre, 2016).
Otra opción es la soya, que aporta 35 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Por eso, es considerada una de las legumbres que más proteínas contiene. Además, estos alimentos veganos te proporcionan importantes cantidades de fibra y carbohidratos de lenta digestión. También, vitaminas A, E y las del complejo B como la B2, B3, B6 y B9 (ácido fólico), minerales como el magnesio, hierro y zinc y antioxidantes que ayudan a tu salud (Martínez, 2020).
2. Las verduras de color verde oscuro
Las verduras de color verde oscuro como la rúcula, la acelga, la col rizada y el brócoli son buenas fuentes de calcio. Una taza de verduras verdes, como la acelga, aporta alrededor de 202 miligramos de calcio; mientras que comparativamente una taza de leche aporta 246 miligramos (Mayo Clinic, 2020).
Al consumir estos alimentos naturales en cantidades suficientes es posible cubrir las necesidades nutricionales diarias que antes suplías con alimentos de origen animal, como la leche y sus derivados (Mayo Clinic, 2020).
Estos alimentos veganos también aportan minerales como el hierro. Sin embargo, este nutriente es más difícil de digerir en fuentes vegetales, pues se absorben de 3 a 8 % en comparación del 20 a 30 % de absorción en productos de origen animal.
Por eso, es fundamental que los combines con alimentos ricos en vitamina C como las naranjas. Estos ayudan a aumentar la capacidad de absorción del hierro en tu organismo (Andreu, 2016).
3. Los frutos secos y semillas
Las nueces, almendras, avellanas y semillas son alimentos veganos que aportan proteínas, fibra, antioxidantes, grasas saludables y vitaminas B y E. Una porción de 28 gramos de nueces o semillas puede añadir 5 y 12 gramos de proteína a tu dieta (Petre, 2016).
Además, son excelentes fuentes de minerales como el hierro, magnesio, zinc y selenio. Incluso, las semillas de cáñamo, lino y chía proporcionan ácidos grasos omega 3 y 6 que desempeñan un papel beneficioso en tu salud (Petre, 2016).
4. Los alimentos veganos fortificados
Las vitaminas B12 y la vitamina D son nutrientes casi exclusivos de los productos de origen animal. Por eso, es difícil obtenerlas en una dieta vegana y hasta puedes tener deficiencias si no consumes las cantidades suficientes.
Para cubrir las necesidades de estos nutrientes es importante incluir en tu dieta alimentos veganos fortificados. Principalmente bebidas vegetales de soya, almendra y arroz, así como el tofu y los cereales fortificados (Academia Americana de Médicos de Familia, 2019).
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Con estos alimentos veganos puedes hacer diferentes preparaciones e innovar en tu cocina. Además, obtienes los nutrientes necesarios para tu organismo sin necesidad de consumir alimentos de origen animal. La clave es planificar bien tu menú y ser consciente de lo que consumes en este tipo de dieta vegetariana.
BIBLIOGRAFÍA.
- Academia Americana de Médicos de Familia. (16 de agosto de 2019). Dieta vegetariana: Cómo obtener los nutrientes que necesita. Recuperativo de https://es.familydoctor.org/dieta-vegetariana-como-obtener-los-nutrientes-que-necesita/
- Andreu, M. (2016). Nutrición y salud en la dieta vegana. Universitat Oberta de Catalunya. Recuperado de http://openaccess.uoc.edu/webapps/o2/bitstream/10609/58407/3/fandreuiTFM211216.pdf
- Martinez, E. (09 de abril de 2020). Dieta vegana: ¿cuáles son las mejores fuentes de proteínas? Cuídate Plus. Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dietas/2020/04/09/dieta-vegana-cuales-son-mejores-fuentes-proteinas-172824.html
- Mayo Clinic. (20 de agosto de 2020). Dieta vegetariana: cómo obtener la mejor nutrición. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
- Petre, A. (14 de octubre de 2016). 11 alimentos que comen los veganos saludables. Healthline. Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/foods-vegans-eat
