Descubre para qué sirve la vitamina B12 y en qué alimentos la puedes encontrar
Seguramente has escuchado que la vitamina B12 es esencial para el buen funcionamiento del organismo. Y sí, es cierto, pero concretamente, ¿para qué sirve la vitamina B12? Sigue leyendo este artículo porque aquí te lo vamos a contar.
¿Qué es y para qué sirve la vitamina B12?
Si te preguntas para qué sirve la vitamina B12, tienes que saber que este micronutriente participa en diversas funciones esenciales para el organismo, como el metabolismo, la elaboración del ADN, el mantenimiento de las neuronas y los glóbulos sanguíneos (ODS, 2016; Mayo Clinic, 2017).
También, según Berkheiser (2018) puede:
- Ayudar a prevenir defectos de nacimiento.
- Disminuir la probabilidad de anemia.
- Contribuye con el buen funcionamiento del cerebro.
- Ayuda en el proceso de producción de energía a partir de los macronutrientes.
- Mejorar la salud cardiovascular.
- Contribuir a la salud del cabello, la piel y las uñas.
Además de entender para qué sirve la vitamina B12, debes saber que la deficiencia de esta puede desencadenar síntomas de depresión.
También puede causar problemas de confusión, memoria, fatiga, estreñimiento, anemia, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, pérdida del equilibrio, de apetito, de peso y daños en el sistema nervioso (Felman, 2017; Wax, 2019).
¿Cuánta vitamina B12 debes ingerir y en qué alimentos la consigues?
La cantidad diaria recomendada para los adultos es de 2,4 microgramos, la cual se puede obtener con una alimentación balanceada. Se puede ingerir dosis más altas sin riesgo pues, el organismo toma la cantidad necesaria y el exceso lo almacena o lo elimina a través de la orina (Mayo Clinic, 2017).
La vitamina B12 se obtiene naturalmente de alimentos de origen animal como pescado, carne, aves, huevos, leche y derivados. Pero ten en cuenta que no está presente en alimentos de origen vegetal…o al menos no en forma natural (Wax, 2019).
¿Y qué pasa cuando se lleva una alimentación basada en plantas?
Como ya conoces para qué sirve la vitamina B12, comprenderás que es muy importante para el organismo y debes asegurarte de ingerirla en la alimentación, sobre todo, si sigues una alimentación basada en plantas, debido que los adultos mayores y veganos son los que están en riesgo de sufrir déficit de esta (Mayo Clinic, 2012).
En dietas donde hay muy pocos alimentos de origen animal o no están presentes en absoluto, la vitamina B12 debe ser adquirida a través de alimentos fortificados o mediante suplementos (Buil et al., 2009).
Por ejemplo, los flexitarianos o vegetarianos pueden comer todos los días huevos o productos lácteos para obtener la cantidad que necesitan.
Los veganos, por su parte, necesitan alimentos fortificados con vitamina B12, como algunos cereales, bebidas vegetales o productos de soya. Para saber si estos alimentos tienen vitamina B12, es importante mirar la etiqueta de la tabla nutricional (Norris, s.f.).
Una opción muy interesante para los veganos es incluir levadura nutricional en algunas comidas, pues contiene vitamina B12. Esta es muy parecida a la levadura de cerveza con la diferencia que no tiene lácteos, gluten y soya (Méndez, 2019).
Ahora ya sabes para qué sirve la vitamina B12 y por qué debes tenerla en cuenta en una dieta basada en plantas.
Si quieres seguir aprendiendo sobre alimentación, te recomendamos leer nuestro artículo sobre macronutrientes y micronutrientes para que sepas cómo armar comidas con equilibrio nutricional.
BIBLIOGRAFÍA.
- Berkheiser, K. (2018). 9 health benefits of vitamin B12, based on science. Healthline.
- Buil, M., Armant, B., Allué, A. & Trubat, G. (2009). Vitamina B12 y dieta vegetariana. Medicina de Familia, 35(8), 412-414.
- Felman, A. (2017). Everything you need to know about vitamin B-12. Medical News Today.
- Mayo Clinic. (2017). Vitamina B12.
- Méndez, R. (20 de agosto de 2019). Estos son los 8 alimentos más ricos en vitamina B12: por qué debes incluirlos en tu dieta. El Español.
- Norris, J. (s.f.). Vitamina B12. Vegan Outreach.
- ODS. (2016). Datos sobre la vitamina B12.
- Wax, E. (2019). Vitamina B12. MedlinePlus.
