Aunque el cuerpo los requiere en pequeñas cantidades, las vitaminas y minerales forman parte de los nutrientes esenciales. Esto significa que no pueden ser fabricados por el organismo y, por lo tanto, deben ser incorporados a través de la dieta (Youdim, 2021). De ahí la importancia de saber elegir los alimentos que los contienen.
¿Por qué estos micronutrientes son tan importantes? ¿En qué cantidades se necesitan? ¿Cuáles son los alimentos que los contienen? En este artículo te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre estos nutrientes esenciales.
Vitaminas y minerales que no pueden faltar en tu dieta
Cada vitamina cumple una o varias funciones específicas y son 13 las que se consideran esenciales para la salud. Ellas son la vitamina A, el complejo vitamínico B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, ácido pantoténico o B5, biotina B7, B6 o piridoxina, B9 o ácido fólico y B12) y las vitaminas C, D, E y K (Medline Plus, 2021).
La vitamina A: sus principales funciones
Esta vitamina es importante para el funcionamiento normal del sistema inmune y el mantenimiento de la piel y la visión en condiciones normales. Además, los adultos requieren entre 700 y 900 microgramos diarios de vitamina A (American Academy of Family Physicians, 2020). Por ello, es una de las vitaminas y minerales que no pueden faltar en tu dieta.
Sus principales fuentes son: hígado, papas, calabaza, zanahorias, espinacas, huevos y leguminosas (American Academy of Family Physicians, 2020).
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La importancia de la vitamina C
Es otro de los nutrientes que forma parte de las vitaminas y minerales esenciales. Participa en la producción del colágeno, una sustancia presente en los huesos, dientes, piel, músculos y tendones. Por otra parte, participa en la absorción del hierro y actúa como antioxidante (FAO, s.f.).
Los adultos necesitan de 65 a 90 miligramos diarios de vitamina C. Sus principales fuentes son: cítricos, tomate, guayaba, pimiento, kale, kiwi, brócoli, fresas, papaya y perejil.
La vitamina D o vitamina del sol
También se la llama vitamina del sol porque el cuerpo la produce cuando se expone a la luz solar. Una exposición de 10 a 15 minutos tres veces a la semana es suficiente para cubrir sus requerimientos. La vitamina D cumple una función muy importante en la absorción del calcio (Medlineplus, 2021).
Resulta difícil obtener la cantidad necesaria de esta vitamina sólo a través de la dieta porque no existen alimentos que la contengan suficientemente. Es la única del conjunto de vitaminas y minerales esenciales que posee esa característica. Por ello, sus principales fuentes son los alimentos que contienen vitamina D añadida (American Academy of Family Physicians, 2020).
La podemos encontrar en algunos pescados (salmón, caballa y atún), aceite de hígado de bacalao, cereales y productos enriquecidos con vitamina D (Medlineplus, 2021).
Vitaminas y minerales: la vitamina E
La E forma parte de las vitaminas imprescindibles en tu dieta.
La vitamina E (como la vitamina C) es un antioxidante y por su capacidad para limitar la oxidación y para manejar los radicales libres nocivos (FAO, s.f.). La puedes encontrar en nueces, semillas de girasol, almendras, cacahuetes, hojas de nabo, espinacas y aguacates (American Academy of Family Physicians, 2020).
Vitaminas y minerales: la vitamina K
Ayuda a mantener los huesos en condiciones normales. Es necesaria para la coagulación de la sangre. Una persona que tenga déficit de vitamina K corre el riesgo de sangrar más de lo normal (Medlineplus, 2021). Por eso, es importante cuidar que tus alimentos cubran los requerimientos diarios, como sucede con todas las vitaminas y minerales esenciales.
Está presente en hortalizas y verduras de color verde oscuro: brócoli, col, espárragos, espinaca y hojas de nabo (Medline Plus, 2021).
Vitaminas y minerales: el complejo B
Este gran complejo de vitaminas completa la lista de vitaminas y minerales necesarios para la salud. Todas participan en el metabolismo de la energía aportada por los macronutrientes. Adicionalmente, son fundamentales para el funcionamiento normal del sistema nervioso (FAO, s.f.).
La vitamina B6 participa en la formación de los glóbulos rojos y en el metabolismo de las proteínas. La vitamina B12 también es importante para el funcionamiento normal del sistema nervioso (Medline Plus, 2021).
Aparte de esto, la biotina y la vitamina B5 cumplen un papel esencial en el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos. La vitamina B5 también participa en la producción de algunas hormonas. La vitamina B3 o niacina colabora en el mantenimiento de la piel y de los nervios. En cambio, la vitamina B9 ayuda en la formación de los glóbulos rojos (Medlineplus, 2021).
Por otra parte, la vitamina B2 actúa junto a las otras vitaminas del complejo B y es necesaria para el crecimiento del cuerpo. Finalmente, la vitamina B1 participa en el metabolismo de los carbohidratos y contribuye al funcionamiento normal del corazón(Medlineplus, 2021).
Las principales fuentes de esta vitamina son:
- Origen vegetal: frutos secos, legumbres, vegetales de hojas verdes y edulcorantes naturales.
- Origen animal: vísceras, huevo, pollo, pescados, carne de res y lácteos.
Minerales esenciales para la salud
Si bien existen otros, nombraremos aquí aquellos que completan la lista de vitaminas y minerales esenciales. Los de mayor importancia en la nutrición humana son: calcio, hierro, yodo, flúor y zinc (FAO, s.f.; American Academy of Family Physicians, 2020):
- Calcio: contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes, participa en la contracción muscular y la coagulación sanguínea También cumple funciones enzimáticas y hormonales. Se encuentra en productos lácteos, pescados, mariscos, frijoles y espinacas.
- Hierro: está presente en la hemoglobina, encargada de transportar oxígeno a las células. Contribuye a la función cognitiva normal. Los alimentos de origen animal ricos en hierro son la carne (especialmente el hígado) y el pescado. De origen vegetal, encontramos las legumbres (un alimento con fibra) y hortalizas de hoja verde.
- Yodo: Es necesario para el funcionamiento normal de las hormonas tiroideas. Además, participa en el funcionamiento del sistema nervioso. Son buenas fuentes de yodo el pescado de mar y las algas.
- Zinc: es muy importante para el crecimiento del organismo, para la reproducción y para el funcionamiento normal del sistema inmune. Las fuentes más ricas son la carne, cereales, legumbres, alimentos del mar y huevos.
Esperamos que esta guía te ayude a elegir aquellos alimentos que sean buenas fuentes de vitaminas y minerales. Ten presente que también puedes guiarte con la tabla nutricional que proporcionan la mayoría de los alimentos envasados.
BIBLIOGRAFÍA:
- American Academy of Family Physicians (2020). Vitaminas y minerales: cómo obtener lo que usted necesita. https://es.familydoctor.org/vitaminas-y-minerales-como-obtener-lo-que-usted-necesita/.
- FAO (s.f.). Guía de nutrición de la familia. https://www.fao.org/3/y5740s/y5740s05.pdf.
- FAO (s.f.). Minerales. https://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0e.htm#bm14x.
- Medline Plus (2021). Minerales en la dieta. https://medlineplus.gov/spanish/minerals.html.
- Medline Plus (2021). Vitaminas. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002399.htm.
- Medline Plus (2021). Vitamina K. https://medlineplus.gov/spanish/vitamink.html.
- Youdim, Adrienne (2021). Vitaminas y minerales. Manual MSD. https://www.msdmanuals.com/es-ar/hogar/trastornos-nutricionales/introducci%C3%B3n-a-la-nutrici%C3%B3n/vitaminas-y-minerales.
