Cuidados del sistema digestivo: 10 tips para mantenerlo en buen estado
El sistema digestivo comprende la boca, el esófago, el estómago, el intestino delgado, el intestino grueso, el recto, y el ano. Es el responsable de descomponer los alimentos, extraer los nutrientes y eliminar los desperdicios del organismo.
Una inflamación a lo largo de cualquier lugar del tracto digestivo interrumpe este proceso normal y puede perjudicar tu salud. Seguir ciertos cuidados del sistema digestivo evitará el desarrollo de enfermedades y aportará bienestar al organismo (Healthline, 2021; NIH, S.f.).
En consecuencia, mantener en buen estado este sistema es importante para la digestión, pues el cuerpo necesita los nutrientes provenientes de los alimentos para funcionar correctamente y estar sano.
El aparato digestivo descompone químicamente los nutrientes en partes muy pequeñas. De esta manera, el cuerpo puede absorberlos y utilizarlos para obtener energía, crecimiento y reparación de las células (NIDDK, 2018).
Conoce aquí para qué sirve la fibra.
Estos son 10 tips de cuidados del sistema digestivo que puedes practicar para mantener su buen funcionamiento.
1. Consumir fibra, uno de los cuidados del sistema digestivo
Consumir alimentos con fibra es uno de los principales cuidados del sistema digestivo. La fibra vegetal favorece el tránsito intestinal y contribuye a eliminar los desperdicios del organismo. Esto se debe al hecho de que la fibra retiene agua y permite que las heces sean más blandas.
Asimismo, ayuda a regular las deposiciones y a mantener la salud intestinal. Incluye alimentos como frijoles, cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos para reducir el riesgo de desarrollar algunas enfermedades del colon (Mayo Clinic, 2021a).
2. Incluye omega 3 en tu dieta para el cuidado digestivo
Incluir ácidos grasos omega 3 dentro de una dieta balanceada puede mejorar la diversidad de la flora intestinal. Estos los puedes obtener de las grasas consideradas buenas dentro de la clasificación de alimentos, tales como las que contiene el pescado y los aceites vegetales. Son nutrientes que ayudan a aumentar el número de bacterias sanas en el intestino. Esto contribuye con un menor riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades intestinales como la de Crohn (FEAD, 2017).
3. Evita alimentos que irriten el aparato digestivo
Los alimentos fritos, picantes o que contienen especias muy fuertes pueden irritar el aparato digestivo. Estos contribuyen a desarrollar enfermedades digestivas como la gastritis o el síndrome del intestino irritable.
Lo recomendable es mantener una alimentación sana y preparar la comida hervida, a la plancha o al horno. También, es recomendable evitar comidas abundantes al final del día y los alimentos procesados y muy salados (Mayo Clinic, 2021b).
4. Come despacio, otro de los cuidados del sistema digestivo
Comer despacio y masticar bien son cuidados esenciales para mantener el buen funcionamiento del sistema digestivo.
A medida que la velocidad de comer aumenta, el estómago multiplica el tiempo que toma para hacer la digestión. Por el contrario, comer despacio facilita la acción de los jugos gástricos sobre los alimentos, lo que previene la formación de gases, la acidez y la mala digestión. Incluso, ayuda a comer menos y favorece una buena digestión (Infosalus, 2018; Alonso, 2018).
5. Entre los cuidados del sistema digestivo: un peso corporal adecuado
En las personas con sobrepeso, la grasa corporal ejerce presión sobre el estómago y puede causar acidez estomacal. Controlar tu peso puede aliviar los síntomas de la acidez estomacal y otras molestias producidas por el ácido (NHS, 2019).
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6. Evita el estrés para reducir el malestar en el estómago
El estrés produce una sensación de malestar en el estómago y puede alterar el equilibrio de la digestión. Sentir estrés o ansiedad puede hacer que los nervios intestinales se vuelvan sensibles y produzcan señales de dolor, como calambres o hinchazón.
Esto se debe a que el cerebro y el intestino tienen conexiones nerviosas muy densas. Por eso, el estrés puede generar trastornos como el síndrome del intestino irritable (Mayo Clinic, 2021b).
7. Deja de fumar
Fumar puede provocar reflujo, un proceso donde el ácido estomacal viaja en dirección contraria irritando el esófago. Esto se debe a que fumar debilita el músculo que controla el extremo inferior del esófago.
El reflujo provoca los síntomas de la acidez estomacal y puede agravar las úlceras estomacales y las afecciones inflamatorias del intestino (NHS, 2019).
8. Cuidados del sistema digestivo: toma suficiente líquido
Tomar suficiente líquido, especialmente agua, es uno de los cuidados del sistema digestivo necesarios para mantener una buena salud.
El agua ayuda a descomponer y procesar los alimentos para que el organismo pueda absorber los nutrientes. Ablanda las heces y ayuda al paso de la fibra a través del sistema digestivo. Esto reduce el riesgo de estreñimiento (Mayo Clinic, 2022).
9. Realiza ejercicio físico diariamente
El ejercicio diario ayuda a estimular los intestinos para el buen funcionamiento del tracto digestivo. Además, combate el estrés y contribuye a reducir el colesterol, factores que benefician una buena digestión.
Caminar 20 minutos después de comer ayuda al metabolismo a quemar calorías y mejora el tránsito intestinal (Infosalus, 2018).
10. Cuidados del sistema digestivo: reduce el consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol puede causar trastornos digestivos como la acidez estomacal. Beber en exceso aumenta la producción de ácido en el estómago y puede afectar el funcionamiento del sistema digestivo.
Incluso, contribuye a detener la capacidad del estómago para mover los alimentos en el tracto digestivo. Además, agrava los síntomas en las personas que sufren de la enfermedad inflamatoria intestinal (NHS, 2019, Mayo Clinic, 2021b).
Estos tips de cuidados del sistema digestivo son claves para optimizar su funcionamiento. Se trata de consejos que reducen las molestias relacionadas con el tracto intestinal y disminuyen el riesgo de desarrollar algunas enfermedades digestivas.
Es importante incluir fibra en tu alimentación, tomar agua, hacer ejercicio, comer despacio y masticar bien, entre otras cosas. También, evitar productos muy salados o condimentados que puedan irritar el aparato digestivo. Para esto, es fundamental leer la tabla nutricional de los alimentos a consumir.
BIBLIOGRAFÍA.
- Alonso, M. (2018, 22 de noviembre). 10 ideas para mejorar la digestión. https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/habitos-saludables/10-ideas-para-mejorar-la-digestion/
- Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). (2017, 12 de septiembre). El consumo de omega-3 puede mejorar la diversidad de la microbioma intestinal. https://www.saludigestivo.es/el-consumo-de-omega-3-puede-mejorar-la-diversidad-de-la-microbioma-intestinal/
- Healthline. (2021, 1 de marzo). Enfermedad inflamatoria intestinal (EII). https://www.healthline.com/health/es/enfermedad-inflamatoria-intestinal
- Infosalus. (2018, 6 de abril). 10 consejos para evitar la mala digestión. https://www.infosalus.com/nutricion/noticia-10-consejos-evitar-mala-digestion-20180406104153.html
- Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK). (2018). El aparato digestivo y su funcionamiento. https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/aparato-digestivo-funcionamiento
- Mayo Clinic. (2021a, 29 de julio). Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- Mayo Clinic. (2021b, 13 de diciembre). Experto de Mayo Clinic Healthcare ofrece consejos para celebrar las fiestas sin acidez estomacal. https://www.newswise.com/articles/experto-de-mayo-clinic-healthcare-ofrece-consejos-para-celebrar-las-fiestas-sin-acidez-estomacal
- Mayo Clinic. (2022, 19 de julio). ¿Beber agua durante o después de una comida altera o afecta la digestión? https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348
- NIH. (S.f.). Aparato digestivo. https://www.cancer.gov/espanol/publicaciones/diccionarios/diccionario-cancer/def/aparato-digestivo
- Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido (NHS). (2019, 28 de agosto). 5 consejos de estilo de vida para una barriga saludable. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/five-lifestyle-tips-for-a-healthy-tummy/
