¿Para qué sirve la fibra? Conoce los beneficios para tu salud diaria
Conocer para qué sirve la fibra puede ser de gran utilidad para mejorar tus hábitos alimenticios. La fibra es esencial para el organismo, aunque el cuerpo no la absorbe o digiere como a las grasas o proteínas (Mayo Clinic, 2021).
Aun así, los alimentos que contienen fibra contribuyen a mantener un peso saludable y pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, de desarrollar diabetes y algunos tipos de cáncer (Mayo Clinic, 2021).
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Una dieta baja en fibra se considera un factor de riesgo para la salud, por esta razón, no debe faltar en nuestra dieta.
A continuación, te vamos a comentar en qué consiste este procedimiento y qué es lo que debes saber sobre este.
Tipos de fibra
Tener claro para qué sirve la fibra incluye conocer sus tipos, estos son la soluble y la insoluble. A continuación te los describimos:
- La fibra soluble permite que el proceso digestivo sea lento. Así mismo, ayuda a reducir el colesterol y los niveles de glucosa en sangre (Mayo Clinic, 2021). Podemos encontrarla en el salvado de avena, las nueces, la cebada, semillas, lentejas, algunas frutas y verduras.
- La fibra insoluble no retiene líquidos al contacto con éstos y, a diferencia de la fibra soluble, casi no llega a ser fermentada por las bacterias de nuestro intestino. Se puede encontrar en la harina de trigo integral, los frutos secos, el salvado de trigo, los frijoles, las verduras como la coliflor, entre otras (Mayo Clinic, 2021).
Ahora bien, ten en cuenta que se considera una dieta baja en fibra aquella en la que se consumen menos de 23,5 gramos al día (Clarín, 2020). La OMS recomienda consumir de 25 a 30 gramos de fibra dietética al día (Palomo, 2019).
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¿Para qué sirve la fibra?
La utilidad de la fibra se encuentra en sus beneficios. Te explicamos algunos de estos.
Regulariza las deposiciones y favorece la salud intestinal
La fibra dietética acrecienta el peso y el tamaño de las heces, también las ablanda. De este modo, son más fáciles de evacuar, así se reduce la posibilidad de estreñimiento. De igual modo, si las heces están sueltas, la fibra las solidifica (Mayo Clinic, 2021).
Adicionalmente, una dieta alta en fibra reduce el riesgo de desarrollar hemorroides. Además, disminuye la posibilidad de desarrollar cáncer colorrectal (Mayo Clinic, 2021)
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¿Para qué sirve la fibra en los niveles de azúcar en la sangre?
La fibra soluble retrasa la absorción del azúcar, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Por ello, una dieta alta en fibra contribuye al control de la diabetes tipo 2 (Mayo Clinic, 2021).
Favorece el microbioma intestinal y el aumento de saciedad
El microbioma intestinal es el conjunto de microorganismos vivos residentes en el tubo digestivo (Icaza-Chávez, 2013). Tales bacterias digieren la fibra, por lo que, cuando la consumes, estás ayudándolas a alimentarse. Esto se traduce en un beneficio para el organismo. En cambio, las dietas pobres en fibra alteran la composición bacteriana (Mayo Clinic, 2021).
Adicionalmente, los alimentos ricos en fibra tienen un tiempo más prolongado de masticación y digestión, esto aumenta la saciedad y puede mejorar el control del peso corporal (Fernández, 2021).
Alimentos ricos en fibra
No es suficiente saber para qué sirve la fibra si no conocemos cuáles alimentos la aportan a nuestro organismo. Estos son los cereales, verduras, hortalizas y frutas, en menor medida las legumbres, con un aporte del 4% y los frutos secos, con un 1% (Durá, 2020).
Las frutas
Algunas frutas, como la fresa y la manzana, son ricas en fibra y pueden consumirse en el desayuno (El Español, 2020).
El coco contiene 10,5 gramos de fibra por cada 100 y las frambuesas, por cada 100 gramos, poseen 6,7 gramos (El Español, 2020). Por su parte, el banano cuenta con un 3,4% de fibra en su composición (El Español, 2020).
Es recomendable que consumas las frutas enteras y no en jugo, para aprovechar mejor sus propiedades.
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Arroz, pan y pasta integral
Los alimentos integrales contienen fibra, sin embargo, es necesario aprender a elegirlos apropiadamente. Una taza de pasta integral contiene aproximadamente 6 gramos de fibra. Una taza de arroz integral contiene 3,5 gramos. Mientras que cada rebanada de pan de trigo integral contiene 2 gramos (Mayo Clinic, 2021).
Otros alimentos
La avena, la linaza y el salvado de avena son cereales ricos en fibra (Mayo Clinic, 2021).
Entre las legumbres y leguminosas con altos contenidos de fibra se encuentran la lenteja y los frijoles, una taza de cada uno contiene 15,5 gramos de fibra. (Mayo Clinic, 2021g).
¿Para qué sirve la fibra? ¡Preparaciones deliciosas!
Podrás consumir la cantidad de fibra necesaria simplemente cambiando tus hábitos alimenticios e incluyendo, en tu dieta diaria, nuevos platos y combinaciones. Hay múltiples preparaciones que resaltan los beneficios de esta, aquí te presentamos algunas.
- Para el desayuno, la cena o la merienda, la Bebida de Avena a base de Almendras Jappi® es una buena opción. Además, la puedes acompañar de la fruta que más te guste (Reguera, 2020).
- La fibra combina con los vegetales. Las berenjenas al horno son una buena opción para consumir fibra a la hora del almuerzo o la cena (Reguera, 2020).
- La ensalada de mango con aguacate y zumo de limón es un buen acompañante. Este plato contiene 7,1 gramos de fibra (Reguera, 2020). Puede consumirse a cualquier hora del día, sin embargo, es una excelente opción para una cena ligera.
- Una buena sopa de lentejas para la cena es una rica fuente de fibra. Se le puede añadir verduras y aderezarla con mucho sabor (Reguera, 2020).
Estos son solo algunos ejemplos de platos ricos en fibra que puedes consumir a diario.
Ahora ya sabes para qué sirve la fibra y su importancia para tu estado de salud. ¡Consume la cantidad de fibra que necesitas cada día!
BIBLIOGRAFÍA.
- Clarín. (2020). La fibra no es mágica, pero sí saludable: 4 pasos para incorporar. https://www.clarin.com/buena-vida/fibra-magica-saludable-4-pasos-incorporarla_0_FP4u7H0i1.html
- Durá, A. (2020). Necesitas esta cantidad de fibra al día para proteger tu corazón. Alimente +. https://www.alimente.elconfidencial.com/bienestar/2020-04-12/falta-fibra-cardiaca-enfermedades_1791262/
- El Español. (2020). Estas son las 7 frutas que tienen más fibra. https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20200205/frutas-fibra/464983503_3.html
- Fernández, C. (2021). Todos los beneficios para tu cuerpo que tiene comer fibra cada día. Business
- Insider. https://www.businessinsider.es/todos-beneficios-cuerpo-tiene-comer-fibra-cada-dia-882927
- Icaza-Chávez, M. E. (2013). Microbiota intestinal en la salud y la enfermedad. Revista de Gastroenterología de México, 78(4), 240-248. http://www.revistagastroenterologiamexico.org/es-microbiota-intestinal-salud-enfermedad-articulo-S0375090613001468
- Mayo Clinic. (2021). Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- Palomo, V. (2019). Cuánta fibra necesitamos, y de dónde podemos sacarla. El País. https://elpais.com/elpais/2019/05/15/buenavida/1557933078_648327.html
- Reguera, I. (2020). 17 recetas para seguir una dieta rica en fibra. Trendencias. https://www.trendencias.com/dietas-y-nutricion/17-recetas-para-seguir-dieta-rica-fibra-que-te-ayude-a-mejorar-tu-salud-intestinal-a-perder-peso
