Ciclos circadianos: conoce qué son y cómo funcionan
Los ciclos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que experimenta el cuerpo en un ciclo de 24 horas. Se trata de procesos naturales que se ven afectados principalmente por la luz y la oscuridad. Estos ocurren en la mayoría de los seres vivos, incluyendo animales, plantas y microbios (NIGMS, 2022).
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En los seres humanos, el cuerpo produce y mantiene sus propios ritmos circadianos. Un ejemplo de ello, relacionado con la luz, es la asociación que hace el cuerpo para dormir en la noche y estar despierto en el día (NIGMS, 2022).
De hecho, el más conocido y estudiado es el ritmo circadiano de sueño, considerado como el reloj de los sueños. En este, la transición entre sueño y vigilia se asocia a estímulos de luz. Para que sea lo más exacto posible, deben existir sincronizadores externos e internos muy bien integrados entre sí. Estos pueden ser horarios de comida, de trabajo, de rutina social, etc. Cualquier modificación en estos, como turnos de trabajo diferentes, viajes largos en avión o cambios de rutina, puede producir una desincronización y alterar el equilibrio (Fundación Neumomadrid, s.f.).
Conoce cómo funcionan los ciclos circadianos y por qué son importantes para la salud del organismo.
¿Cómo funcionan los ciclos circadianos?
Durante los ciclos circadianos normales, al oscurecer, el cuerpo aumenta su temperatura corporal y segrega una hormona llamada melatonina. En ese momento, comienza a sentir somnolencia y se prepara para el sueño durante la noche (Fundación Neumomadrid, s.f.).
Al amanecer y exponerse a la luz, caen los niveles de melatonina en el organismo. Se produce un mayor nivel de alerta, por lo que el cuerpo se despierta y comienza la vigilia. Al iniciar la tarde y generalmente después de almorzar, se produce otro pequeño aumento de temperatura y melatonina. Este ciclo origina la siesta (Fundación Neumomadrid, s.f.).
Debido a esto, los ciclos circadianos son considerados el reloj interno o reloj biológico de cada persona. Están controlados por un área del cerebro influida por la luz, llamada marcapasos circadiano. Durante el ciclo, la luz que penetra en el ojo estimula las células de la retina para enviar impulsos nerviosos a esta área. Estos impulsos le indican al cerebro que cese la producción de melatonina (Schwab, s.f.).
Si este proceso llega a desincronizarse, la persona puede sufrir trastornos del ritmo circadiano. Entre ellos, quedarse dormida en momentos inoportunos o no poder dormir o despertar cuando lo necesite.
Las causas de estos trastornos pueden ser internas o externas. Internamente, puede ocurrir por lesiones cerebrales o por una insensibilidad al ciclo de día y noche. Externamente, se puede deber a un cambio de horario, una ceguera, turnos de trabajo irregulares, etc. (Schwab, s.f.).
Importancia de los ciclos circadianos para la salud
Los ciclos circadianos regulan el estado fisiológico del individuo a nivel molecular, incluyendo la relación con el sistema nervioso. Estos pueden integrar información bioquímica, celular y psicológica de cada persona.
Un ritmo circadiano anormal puede afectar muchas funciones del organismo, como el sueño, la temperatura o las hormonas. Incluso, puede generar desequilibrios tan fuertes que afecten las funciones cognitivas y emocionales (Alvarado et al., 2021).
Por eso, además de producir un estado de somnolencia, la desincronización del ciclo circadiano ocasiona desatención, desconcentración y fatiga. Esto crea un estado psicoemocional de alto riesgo que se asocia con el desarrollo de enfermedades como la obesidad, diabetes y depresión. Así como, trastorno bipolar, trastorno afectivo estacional y trastornos del sueño como insomnio (Alvarado et al., 2021; NCI, s.f.).
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Trastornos del ritmo circadiano
Tener ciclos circadianos anormales puede afectar tu salud y bienestar. Estos producen varios tipos de trastornos, tales como (Schwab, s.f.):
- El síndrome de desfase horario o jet lag, causado por viajar rápidamente por más de dos zonas horarias.
- Trastorno asociado al trabajo por turnos, donde los turnos son muy variables o el cambio es muy frecuente.
- El trastorno de la fase del sueño retrasada, cuando las personas se acuestan tarde y se despiertan también tarde. Es muy común en jóvenes y adolescentes.
- Trastorno de la fase del sueño avanzada, cuando las personas se duermen temprano y se despiertan temprano. Normalmente, no pueden cambiar este patrón de sueño. Es frecuente en personas mayores.
- Síndrome de sueño y vigilia diferente de 24 horas, cuando el ciclo de sueño y vigilia cambia cada día. Es menos frecuente y tiende a darse en personas ciegas.
Cómo aliviar los síntomas de los trastornos del ritmo circadiano
Mantener buenos hábitos de sueño y un horario estricto para dormir es fundamental para los ciclos circadianos. Mientras duermes, el cerebro se deshace de los productos de la actividad neuronal que se acumulan durante la vigilia. Por ejemplo, contribuye a eliminar la proteína beta-amiloide, la responsable del Alzheimer y de otros trastornos neurológicos (Fundación Neumomadrid, s.f.; Clark et al., 2022).
Una buena higiene del sueño puede ser beneficiosa para aliviar los síntomas de los trastornos del ritmo circadiano. Esta debe (Schwab, s.f.; Mayo Clinic, 2022):
- Seguir un horario regular para dormir y para despertar. Además, limitar las siestas diurnas.
- No consumir cafeína ni alimentos pesados, picantes o azucarados antes de acostarse.
- Realizar ejercicios mentales para ayudar a restablecer el reloj interno.
- Crear un ambiente de descanso en una habitación fresca, oscura y silenciosa.
- Evitar el estrés y el ruido a la hora de dormir.
- Practicar la relajación con ejercicios de respiración y meditación.
- No fumar y evitar el consumo excesivo de alcohol antes de acostarse.
- Hacer actividad física, como un entrenamiento deportivo, durante el día, pero no cerca de la hora de acostarse.
- Eliminar la mayor cantidad de luz posible en la habitación.
Los ciclos circadianos son cambios regulares del estado físico y mental que ocurren en el transcurso de un día. Estos son controlados por la luz y pueden afectar el sueño, los hábitos alimenticios y hasta el bienestar.
Su desincronización puede influir en el desarrollo de enfermedades como la obesidad, diabetes o depresión. Además, puede generar trastornos del ritmo circadiano que afectan significativamente tu salud.
BIBLIOGRAFÍA.
- Alvarado, L.; Benítez, J.; Aldape, A.; Zorrilla, F., y Rodríguez, M. (2021). Los ciclos circadianos y su influencia en la ocurrencia de accidentes en las organizaciones de Estado de México. RIDE Revista Iberoamericana para la Investigación y el Desarrollo Educativo, 12(23). https://doi.org/10.23913/ride.v12i23.994
- Clark, G.; Yu, Y.; Urban, C.; Fu, G.; Wang, C.; Zhang, F.; Linhardt, R. & Hurley, J. (2022). Circadian control of heparan sulfate levels times phagocytosis of amyloid beta aggregates. PLOS Genetics. https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1009994
- Fundación Neumomadrid. (s.f.). Ritmo circadiano: El Reloj de Nuestros Sueños. https://www.neumomadrid.org/ritmo-circadiano-el-reloj-de-nuestros-suenos/
- Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales [NIGMS]. (2022). Ritmos circadianos. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms-spanish.aspx
- Instituto Nacional del Cáncer [NCI]. (s.f.). Ritmo circadiano. https://www.cancer.gov/espanol/publicaciones/diccionarios/diccionario-cancer/def/ritmo-circadiano
- Mayo Clinic. (2022). Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- Schwab, R. (s.f.). Trastornos del ritmo circadiano. Manual MSD. https://www.msdmanuals.com/es/hogar/enfermedades-cerebrales,-medulares-y-nerviosas/trastornos-del-sue%C3%B1o/trastornos-del-ritmo-circadiano
