Alimentación del deportista: 4 características que debe tener una dieta basada en productos de origen vegetal
Mantener una alimentación adecuada es importante para garantizar que tu organismo reciba todos los nutrientes esenciales que necesita. Especialmente cuando se practica deporte y el desgaste del cuerpo es mayor. Por eso, la alimentación del deportista debe elegir los nutrientes correctos que influyan de forma positiva en el rendimiento físico y que contribuyan a cuidar la salud (Cuídate Plus, 2017).
La Academia de Nutrición y Dietética (2016) establece que las dietas basadas en productos de origen vegetal son adecuadas para todas las etapas del ciclo de vida. Estas pueden ser una opción nutritiva y saludable durante la infancia, la adolescencia, la edad adulta y para los deportistas. Lo importante es que sean bien planificadas y nutricionalmente adecuadas para que aporten beneficios para la salud y bienestar.
Para esto, es necesario que la alimentación del deportista cuente con características específicas que proporcionen todos los requerimientos diarios. A continuación, estas son las principales características que debes cuidar para un rendimiento óptimo.
1. Una correcta ingesta de carbohidratos es la base de la alimentación del deportista
Mantener una correcta ingesta de carbohidratos asegurará las reservas de glucógeno necesarias para un buen rendimiento. Actualmente, las recomendaciones de carbohidratos en la alimentación del deportista dependen del periodo donde se encuentre, competición o entrenamiento. Estas varían de 3 a 12 g de carbohidratos/kg de peso corporal al día. Según el tipo de deporte, esfuerzo, intensidad y duración (Torres et al., 2017).
Prefiere los carbohidratos complejos que son de absorción lenta. Estos están presentes en los cereales integrales, las legumbres y las papas. Estos proporcionan energía para tus músculos durante la práctica de actividad física y ayudan a la contracción muscular.
2. Asegura el consumo de proteínas de alta calidad en la alimentación del deportista
Las proteínas son necesarias para el mantenimiento de los tejidos y las funciones estructurales de tu organismo. En la alimentación del deportista basada en productos de origen vegetal es necesario consumir proteínas de fuentes como legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales a lo largo del día. Con esto, aseguras el consumo de proteínas de alto valor biológico que aporten todos los aminoácidos esenciales (Bean, s.f.).
La ingesta recomendada para un deportista de resistencia es 1,2 a 2,2 g de proteína/kg de peso corporal al día. Para deportistas de fuerza de 1,4 a 2 g de proteína/kg de peso corporal al día. Para un entrenamiento intenso y de volumen elevado, la ingesta está entre 1,7 y 2,2 g de proteínas/kg de peso corporal al día (Palacios et al., 2019).
3. Incluye alimentos que aporten ácidos grasos esenciales
La grasa es una fuente de energía importante para tu actividad deportiva. Además, es esencial para la estructura de las membranas celulares y para proteger tus órganos. Por eso, es importante incorporar alimentos que aporten ácidos grasos esenciales omega 3 en la alimentación del deportista. La recomendación es que proporcionen entre el 20 y 35 % del gasto calórico del atleta. Esto mejorará tu rendimiento y acelerará tu recuperación (Bean, s.f.).
El aceite de chia y linaza, las nueces, la semilla de linaza y el frijol de soya en general son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales. Estos, además de cuidar tu salud, los puedes incluir en tu dieta diaria para satisfacer requerimientos nutricionales (Mayo Clinic, 2020).
4. Cubre tus requerimientos de micronutrientes para cuidar tu salud
Los alimentos de origen vegetal aportan buenas cantidades de vitaminas y minerales. Sin embargo, la alimentación del deportista basada en estos productos requiere cumplir con la ingesta recomendada de vitamina B12. Esta debe obtenerse de alimentos fortificados y con una ingesta de 2,4 microgramos al día. Es fundamental para prevenir el riesgo de anemia y reducir el cansancio y la fatiga durante el entrenamiento (Palacios, et al., 2019).
También, hierro, calcio y vitamina D, que son clave para la estructura de los huesos y la salud ósea. Los vegetales de hoja verde, frutos secos, las semillas y frutas son alimentos que aportan estos micronutrientes y optimizan el rendimiento en los entrenamientos (Torres et al, 2017).
Hoy en día, futbolistas, jugadores de tenis y de básquet se han dado cuenta de los beneficios de las dietas basadas en productos de origen vegetal y su aporte positivo a su rendimiento atlético. Figuran atletas de élite como Venus Williams, Serena Williams, Novak Djokavic, El Kun Agüero y Kyrie Irving en la lista de deportistas que se han sumado a este estilo de vida por los efectos positivos que han sentido (Lucafoods, 2020).
Estas características de la alimentación del deportista son fundamentales para tener un rendimiento óptimo al hacer deporte. La idea es incluir alimentos energéticos de origen vegetal que te permitan cubrir tus necesidades nutricionales. Además, de buenos hábitos y adecuados cuidados del cuerpo para mantener una buena salud.
Referencias
- https://www.eatrightpro.org/media/press-releases/positions-and-issues/vegetarian-diets-can-be-nutritious-healthful-environmentally-sustainable-choice-updated-position-paper-from-academy-of-nutrition-and-dietetics
- http://www.paidotribo.com/pdfs/1312/1312.0.pdf
- https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dietas/2017/06/04/dieta-deportista-como-debe-143319.html
- https://lucafoods.es/blog/nutricion-deportiva/dieta-vegana-es-buena-para-deportistas/
- https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
- https://www.researchgate.net/publication/315752247_Dieta_vegetariana_y_rendimiento_deportivo
- https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/Doc-consenso-ayudas-2019.pdf
