¿Qué es el gluten?: todo lo que debes saber
¿Cuántos productos has visto en el supermercado que llevan la etiqueta libre de gluten? ¿Sabes lo que esto significa?
Aprende qué es el gluten, para qué sirve y cuáles son los beneficios que te puede aportar.
¿Qué es el gluten?
Mucho se escucha de este nutriente, pero ¿sabes qué es el gluten? Es una proteína que se encuentra presente en algunos cereales.
Estos son el trigo, cebada, centeno, espelta, sémola y kamut. Una de sus funciones es permitir que estos cereales puedan aglutinarse y formar masas[1].
Lamentablemente, hay personas que no pueden digerir está proteína, es decir, son intolerantes al gluten.
Por eso, existen cada día más productos en el mercado que retiran este nutriente de su composición[2].
¿Qué propiedades y beneficios aporta el gluten?
Además de conocer qué es el gluten es crucial que entiendas cuáles son sus propiedades y los beneficios que te aporta[3]:
- Es un producto aglutinante. Por eso, es muy usado para preparar panes, tortas, pizzas, etc.
- Los cereales que contienen gluten aportan fibra, minerales y vitaminas que son necesarios para el funcionamiento del cuerpo.
- El gluten es capaz de atrapar el aire en la masa. Por esta razón, da una consistencia esponjosa a las tortas, panes y otros productos de panadería.
- Se trata de una fuente de proteína vegetal.
- Es una proteína termoestable. Esto significa que no cambia su composición cuando se somete al calor.
- Tiene usos fuera de la alimentación. Es un ingrediente muy común en la fabricación productos cosméticos. Incluso, la industria está evaluando usarlo para la creación de bolsas biodegradables[4].
Mitos y verdades sobre qué es el gluten y sus propiedades
Ya sabes qué es el gluten y cuáles son sus propiedades, pero quizás te quedan algunas dudas.
Por eso, vamos a resolver los mitos más frecuentes que giran en torno a este nutriente:
- Todos debemos tener una dieta sin este nutriente. Esto es falso, solo debes eliminarlo de tu dieta si eres intolerante o sufres alergia[5].
- La avena tiene gluten. La avena posee una proteína con estructura similar que puede causar molestias a los pacientes celíacos o intolerantes. El ICBF y la FAO[6] sugiere a todos los mayores de 2 años incluir este alimento en su plato saludable.
- Una dieta libre de gluten ayuda a adelgazar. Si eliminas la ingesta de los cereales como trigo, cebada y centeno puedes experimentar una disminución del peso. Pero, cuando empieces a consumir alimentos especiales para celíacos puedes tener un efecto rebote, ya que estos son altos en calorías[7].
- Todos los productos libres de gluten son saludables. No necesariamente. Muchos de estos alimentos en su composición no tienen aportes de nutrientes pero si por el contrario aportan azucares simples en exceso Las personas celíacas pueden necesitar tomar suplementos para compensar este déficit[8].
Alimentos que pueden consumir las personas intolerantes al gluten
Actualmente, llevar una dieta sin gluten es bastante sencillo, existen una variedad de productos que puedes combinar a tu gusto.
Las personas intolerantes pueden llevar una vida normal como cualquiera; comer un pastel de cumpleaños y decenas de recetas deliciosas.
Algunos alimentos sin gluten son[9]:
- Todas las frutas.
- Los vegetales, verduras y tubérculos.
- Granos como el arroz, maíz, mijo, trigo sarraceno.
- La quinua y amaranto.
- Los frutos secos como almendras o nueces.
- Legumbres como garbanzos y lentejas que no estén contaminados con trigo.
- Productos refinados, procesados sin gluten como pasta, panes, galletas o harinas (que no sean de trigo). Siempre que vayas a comprar alguno de estos revisa la tabla nutricional para cerciorarte sobre los micronutrientes que te aportan.
Ahora que ya sabes qué es el gluten, sus propiedades y para qué sirve puedes tomar una mejor decisión a la hora de alimentarte.
Si no eres intolerante, puedes seguir disfrutando de sus bondades sin problemas.
REFERENCIAS.
[1] (Biesiekierski, 2017)
[2] (Quero et al, 2015)
[3] (Biesiekierski, 2017; Shewry, 2019)
[4] (EFE, 2018)
[5] (Quero et al, 2015)
[6] ICBF y FAO (2018)
[7] (Niland y Cash, 2018)
[8] (Niland y Cash, 2018)
[9] (Quero et al, 2015)
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BIBLIOGRAFÍA.
- Biesiekierski J. R. (2017). What is gluten? Journal of gastroenterology and hepatology, 32 Suppl 1, 78–81. DOI: https://doi.org/10.1111/jgh.13703
- ICBF y FAO (2018). Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor de 2 años. Recuperado de www.icbf.gov.co
- Quero, J. S., Jaime, B. E., Martínez, A. R., Martín, F. A., Jiménez, R. G., Murillo, M. R., & Martín, A. P. (2015). Valoración nutricional de la dieta sin gluten. ¿Es la dieta sin gluten deficitaria en algún nutriente? In Anales de pediatría (Vol. 83, No. 1, pp. 33-39). Elsevier Doyma.
- Niland, B., & Cash, B. D. (2018). Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non-Celiac Disease Patients. Gastroenterology & hepatology, 14(2), 82–91. Disponible en www.ncbi.nlm.nih.gov
- Shewry P. (2019). What Is Gluten-Why Is It Special? Frontiers in nutrition, 6(101). DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00101
- EFE. (7 de agosto de 2018). Una alternativa al plástico contaminante a partir de materiales derivados del gluten. Recuperado de www.efeverde.com/noticias
- Foto de Pan creado por master1305 – www.freepik.es
