Los mitos y verdades sobre la dieta vegana
En los últimos años se ha hecho cada vez más importante prestar especial atención a nuestra alimentación.
Las razones van desde el aumento de enfermedades relacionadas con hábitos alimenticios hasta el cambio climático y la ética del consumo.
En este escenario, la dieta vegana ha ganado muchos adeptos a nivel global. Sin embargo, está rodeada de muchos mitos. Aquí desmentiremos algunos y te contaremos ciertas verdades sobre la dieta vegana.
¿Qué es la dieta vegana?
Para empezar, de acuerdo con Arango (2016) una dieta vegana parte del veganismo, una filosofía de vida y doctrina según la cual el hombre debe vivir sin explotar a los animales. Llevado a la práctica, esto implica no comprar o consumir ningún producto cuya elaboración implique maltrato, explotación o crueldad animal.
Por un lado, el veganismo no admite comprar productos como ropa o calzado de cuero, lana o seda. Incluso, maquillaje o artículos de cuidado personal probados en animales o con ingredientes de origen animal. Así mismo, lleva a evitar lugares y actividades como circos, zoológicos y carreras de caballos[1].
Pero, principalmente, se trata de no consumir alimentos de origen animal. Así, una dieta vegana excluye las carnes, lácteos, huevos, gelatina, miel, ciertos colorantes, entre otros alimentos[2].
Según Arango (2016), la dieta vegana promueve además el consumo de proteína de origen vegetal. Incluso, ha popularizado productos cuya apariencia y/o sabor se asemeja a la carne, queso o leche, pero provenientes de vegetales como la soya.
Principales mitos sobre la dieta vegana
Mito 1: “La dieta vegana es lo mismo que la alimentación basada en alimentos de origen vegetal”
Cabe aclarar que una dieta vegana y una alimentación basada en alimentos de origen vegetal no son lo mismo. Como ya mencionamos, la dieta vegana es completamente excluyente en cuanto al consumo de alimentos de origen animal, sin excepciones. En cambio, la alimentación de origen vegetal, o basada en plantas, no es exclusiva en este sentido. Tampoco parte de los principios éticos del veganismo.
La alimentación basada en alimentos de origen vegetal centra en que la gran mayoría de los alimentos consumidos deben ser, en gran medida, de origen vegetal como semillas, frutas, vegetales, cereales, tubérculos, granos, entre otros. Admite el consumo de alimentos de origen animal, pero de forma ocasional y en cantidades reducidas.
Mito 2: “Si eres vegano no consumes suficientes proteínas”
Probablemente la principal pregunta sobre su alimentación con la que un vegano lidia es “¿y de dónde sacas tus proteínas?”. Bueno, en realidad hay muchas fuentes de proteína vegetal que consumimos a diario, muchas veces sin pensarlo. Esto hace que no sea complicado para un vegano cumplir con su ingesta de proteínas requerida a diario.
En adultos, la FAO[3] considera que el consumo adecuado de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal para mujeres y de 0,85 gramos por kilogramo para hombres.
Entre esas fuentes están las legumbres o granos como los fríjoles, garbanzos y lentejas. También están la soya en sus diferentes presentaciones, como tofu, edamame o soya texturizada y los cereales como la avena. Igualmente, el arroz integral, la quinua y los frutos secos como las nueces o el maní.
Mito 3: “Todos los veganos son delgados y saludables”
No todos los veganos prestan suficiente atención a su bienestar y nutrición. De hecho, en una dieta vegana algunos incurren en no consumir suficiente proteína, por desconocimiento o falta de asesoría.
Así mismo, muchos suelen caer en la tendencia a consumir principalmente carbohidratos dentro de su ingesta de calorías diaria. El exceso de carbohidratos en la dieta con respecto a los requerimientos calóricos de cada individuo puede llegar a producir una acumulación de la grasa corporal[4]. Por lo tanto, no todos los veganos son delgados y saludables.
Mito 4: “La dieta vegana es aburrida y sin sabor”
Cualquier vegano que lleve un buen tiempo bajo este estilo de vida, en especial los que preparan su comida y son amantes de cocinar, pueden asegurar que una dieta vegana es todo menos aburrida e insípida. De hecho, al dejar a un lado los productos de origen animal es natural que se abra un universo de opciones culinarias y alimentos que tal vez antes no se habrían considerado.
Con la dieta vegana llegan nuevos ingredientes, sabores, texturas y momentos de creatividad en la cocina que la convierten en una experiencia realmente divertida.
Mito 5: “Una dieta vegana exige gastar mucho dinero”
El mito según el cual seguir una dieta vegana implica gastar mucho dinero se deriva de los precios de algunos suplementos y productos veganos que buscan parecerse a la carne, las salchichas o el pollo.
No obstante, algunos de estos productos no suelen ser las opciones más saludables para veganos. Puede que algunos de estos alimentos sean ultraprocesados, es decir, producidos con ingredientes procesados y no naturales.
Alimentarse a partir de productos ultraprocesados lleva a una densidad calórica excesiva por un alto consumo de azúcares libres, grasas no saludables y sal, y un bajo consumo de fibra. Esto aumenta el riesgo de obesidad y otras enfermedades relacionadas con la alimentación[5].
La buena noticia es que se puede ser vegano sin gastar mucho dinero y consumiendo principalmente productos naturales. Y de hecho se puede gastar mucho menos dinero que si se consumiera productos de origen animal. En especial, cuando se prepara en casa lo que se consume. Alimentos como los granos, el arroz, la avena y la mayoría de frutas y vegetales son económicos y veganos.
Recomendaciones importantes para seguir una dieta vegana
La importancia de suplementarse con vitamina B12
Según Mayo Clinic (2020), la vitamina B12 posibilita la formación de glóbulos rojos, metabolismo de las células, función nerviosa y producción de ADN. Se obtiene a partir el consumo de carne y lácteos, principalmente.
Esta deficiencia es poco frecuente, pero si sigues una dieta vegana o vegetariana podrías ser propenso a desarrollarla. La razón de esto es que los alimentos de origen vegetal no contienen dicha vitamina[6].
La deficiencia de vitamina B12, cuando no es tratada a tiempo, puede provocar anemia, fatiga, debilidad muscular y problemas intestinales. También, lesión a los nervios y alteraciones del estado de ánimo[7].
Por eso, te recomendamos tomar suplementos orales de vitamina B12. Ten en cuenta que la cantidad diaria recomendada para adultos es de 2,4 microgramos[8].
Fuentes veganas de hierro, zinc, calcio y vitamina D
Nutrientes como el hierro, el zinc, el calcio y la vitamina D son esenciales para que el cuerpo se desarrolle y funcione adecuadamente. Son necesarios para asegurar procesos corporales vitales. Entre ellos, el transporte de oxígeno en la sangre, la fabricación de tejidos y la absorción de energía a partir de los alimentos[9].
Los alimentos que los aportan son principalmente de origen animal. Por esa razón, bajo una dieta vegana te sugerimos consumir los siguientes alimentos de origen vegetal de manera frecuente para no carecer de ellos[10]:
- Calcio: frijoles blancos, soya, semillas de ajonjolí y almendras. Algunas hojas verdes como brócoli y espinacas contienen calcio en menores cantidades.
- Hierro: Las fuentes vegetales de hierro incluyen frijoles, soya, lentejas, verduras de hoja verde, frutos secos y alimentos fortificados con hierro. Para una mejor absorción del hierro te recomendamos consumir estos alimentos junto con alimentos ricos en vitamina C. Ejemplo de esto son los limones, limas, naranjas, kiwis, pomelos, piñas, tomates o frutillas.
- Zinc: Cereales integrales y leguminosas como lentejas, garbanzos y frijoles.
- Vitamina D: la mejor fuente de vitamina D es la producción que realiza el mismo cuerpo a través de la exposición de la piel a la luz solar. En alimentos está presente en el aguacate, germen de trigo, hongos como los champiñones y aceites vegetales como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de aguacate, entre otros.
Siguiendo estos consejos y dejando a un lado los mitos más comunes alrededor de una dieta vegana, podrás tomar decisiones más conscientes, informadas y acertadas en lo relacionado con tu alimentación y nutrición.
REFERENCIAS.
[1] (Arango, 2016)
[2] (Arango, 2016)
[3] (Latham, 2002)
[4] (Lisbona, 2013)
[5] (Organización Panamericana de la Salud, 2015)
[6] (Mayo Clinic, 2020)
[7] (Mayo Clinic, 2020)
[8] (Mayo Clinic, 2020)
[9] (FAO, 2013)
[10] (FAO, 2013)
