Productos lácteos que puedes reemplazar por productos de origen vegetal
Adoptar un estilo de vida saludable no tiene por qué ser un tormento. No necesitas un cambio radical en tu alimentación ni seguir dietas estrictas o recurrir a fórmulas mágicas. Para lograrlo, solo necesitas hacer actividad física y complementar tu alimentación. Esto quiere decir que debes incluir más productos de origen vegetal que pueden sustituir algunos productos lácteos.
Sin embargo, esto no significa que dejes de comer lo que te gusta. Por el contrario, los productos de origen vegetal pueden brindarte una buena alternativa de opciones de sabores e ingredientes que te permitirán tener una mayor variedad en tu dieta.
Además, al incluir productos de origen vegetal orgánicos, puedes tener una alimentación sostenible. De hecho, según Oxfam[1], los productos orgánicos certificados no suponen el uso de químicos o pesticidas, por lo que no alteran los ecosistemas.
Las opciones son numerosas: desde bebidas vegetales, quesos, mantequillas y cremas hasta yogures y helados. A continuación te contamos más sobre cada una.
¿Qué se entiende por bebidas vegetales?
Uno de los productos lácteos de mayor consumo es la leche. En ocasiones, las bebidas vegetales pueden utilizarse en su lugar. Estas bebidas están hechas a base de cereales como la avena o fuentes de grasas saludables como las almendras[2] y el coco.
Según la OMS[3], las bebidas vegetales mejoran la salud cardiovascular, ya que son fuente de grasas mono y poliinsaturadas. También son fuente de vitaminas A y D,y tienen propiedades antiinflamatorias.
Por eso, al consumir bebidas vegetales no solo mejoras tu digestión, sino que evitas la inflamación que se da después de consumir productos lácteos[4] en caso de ser intolerante a la lactosa.
Sobre todo, porque los productos de origen vegetal son libres de lactosa.
Además de los beneficios ya mencionados, estos son otros efectos que las bebidas vegetales tienen en tu cuerpo:
- Son ideales para personas con colon irritable, digestión lenta o intolerancia a la lactosa.
- Las bebidas a base de cereales son fuente de fibra.
- Algunas de ellas tienen calcio,por lo que pueden representar un complemento de los productos lácteos tradicionales[5].
Sustitutos de productos lácteos hechos con bebidas vegetales
Una ventaja de las bebidas vegetales es su versatilidad. Puedes usarlas para preparar sustitutos de algunos productos lácteos.
- Crema de leche
La crema de leche es la base de la mayoría de las salsas en la cocina. Prepararla con productos de origen vegetal es muy fácil, solo necesitas una bebida de almendras sabor natural, un poco de fécula de maíz ¡y listo!
- Helado
Para disfrutar de un helado cremoso no necesitas emplear productos lácteos. ¿Cómo puedes lograrlo? Elige tu mezcla de frutas favorita, congélala por mínimo 8 horas. Luego, licúala con un vaso de bebida vegetal hasta lograr una consistencia similar a la de un mousse. Lleva de nuevo la mezcla al congelador por 8 horas más y ¡ya está!
Sustitutos de origen vegetal de otros productos lácteos
Además de preparar tus sustitutos de algunos de los productos lácteos, puedes encontrar en el mercado varias opciones de productos de origen vegetal. Aquí te hacemos un recuento de los más conocidos.
Queso
En el mercado existen alternativas de origen vegetal que puedes usar para reemplazar el queso en tus recetas favoritas.La preparación de estos incluye algunas plantas, y para su elaboración se emplean algunas proteínas provenientes de frutos secos y aceites vegetales solidificados[6].
Aunque no pueden ser llamados quesos en el sentido estricto de la palabra, pues carecen de las propiedades características de los que son preparados con productos lácteos, tienen una consistencia y funcionalidad similar.
Algunos de los tipos de “quesos” de origen vegetal más comunes imitan el mozzarella o cheddar, el queso crema para untar, los quesos blandos como ricota y el queso tipo parmesano.Además, existen opciones en bloque o rebanadas, ideales para preparar sándwiches.
Dentro de la categoría de “quesos” vegetales el más conocido es el tofu. Este producto se elabora a partir de la bebida de soya, que pasa por un proceso de cuajado. Luego se presiona y enfría de una manera similar a la que se usa para fabricar queso de leche.
A diferencia de los otros “quesos” de origen vegetal, el tofu puede utilizarse como una proteína principal en recetas de salteados, arroces, sopas e incluso como una alternativa a los huevos.
Yogur
Uno de los productos lácteos más populares es el yogur.Existen distintas alternativas a base de plantas que puedes incluir en tu dieta, ya sea para sustituir por completo el yogur tradicional o si quieres un snack diferente.Por lo general, los yogures a base de plantas están elaborados a partir de frutos secos, especialmente almendras.
Ten en cuenta que estos productos no contienen la caseína[7] presente en los yogures tradicionales, por lo que su textura puede ser menos cremosa que la de las opciones de origen animal.
Mantequilla
Las mantequillas a base de frutos secos también pueden complementar los productos lácteos.Las variedades más conocidas son las mantequillas de maní y almendras, las cuales se usan para acompañar waffles, pancakes e incluso fruta.
Para obtener estas mantequillas se tritura el fruto seco hasta que este libere su grasa. En algunos casos se agrega algún aceite o una bebida vegetal para darle más cremosidad a la mezcla.
Existen otras alternativas menos conocidas: una de ellas es la mantequilla de semillas de ajonjolí o tahini, y las elaboradas a base de pulpa de coco.
A diferencia de las mantequillas de origen animal, las opciones a base de plantas vienen en presentación salada, dulce e incluso aromatizadas con especias o hierbas.
Ten presente que el consumo de productos lácteos puede complementarse con aquellos que son a base de plantas. De esta manera,puedes tener una alimentación variada al incluir una mayor cantidad de alimentos de origen vegetal.
Como ves, no es necesario que realices un cambio radical en tu alimentación: reemplazar ocasionalmente los lácteos por estas alternativas, o incluirlas como un complemento a tu dieta, es más que suficiente para aprovechar sus beneficios nutricionales para que te sientas bien por dentro y por fuera.
BIBLIOGRAFÍA.
[1]Oxfam (s.f.)
[2]Mayo Clinic (2020)
[3] OMS (2018)
[4](Arthritis Foundation, s.f.)
[5](Cuidateplus, 2017)
[6](Calpena, 2019)
[7] (Mayo Clinic, 2018)
