Aprende a leer una tabla nutricional y conoce el por qué es importante revisarla

Aprende a leer una tabla nutricional y conoce  por qué es importante revisarla

Detrás de la etiqueta de todos los alimentos hay un elemento muy importante: la tabla nutricional. Ese pedacito de papel es una especie de radiografía de lo que estás a punto de ingerir.

Leerla es muy importante si realmente estás interesado en tu nutrición. Por ejemplo, ¿cómo puedes estar seguro de que realmente el yogur es bajo en grasa?, ¿la pasta que vas a consumir es rica en fibra o solo es fuente de fibra?, ¿qué realmente es lo que significa que un producto sea light?

Si aprendes a identificar las pautas de la tabla nutricional podrás tomar mejores decisiones nutricionales.

No se trata de satanizar alimentos pero sí de saber con cuáles deberás moderar el consumo. Por eso te invitamos a aprender a descifrarla.

ADN de la tabla nutricional

Lo primero que debes saber es que una tabla nutricional se divide en 4 partes. En cada una, hay información específica de los componentes de ese alimento.

Parte 1: encabezado

Es la que encabeza a la tabla nutricional. Aquí se indica lo siguiente:

• El tamaño de la porción.
• Porciones por envase.

Las cifras que aparecen en la tabla nutricional corresponde al tamaño de la porción. Esto es útil en paquetes que podrían ser consumidos en una ocasión pero que en realidad contienen más porciones.

Si una persona consume dos porciones de yogur en una ocasión, lo que deberá hacer es multiplicar por dos el número de calorías y el de los otros nutrientes.

Recuerda que la porción es un referente de consumo habitual. Es decir, es la cantidad estándar que normalmente una persona consume de ese tipo de alimento.

Parte 2: contenido energético de la tabla nutricional

Se podría decir que esta es la parte más popular de la tabla nutricional ya que ahí es donde se especifica la cantidad de calorías de ese alimento. De acuerdo con la revista Semana[1], uno de los errores más comunes es solo fijarse en el aporte calórico sin valorar cuál es la fuente de esas calorías.

Este contenido se expresa en “cantidad por porción”. En dicho apartado hay dos datos:

1. Calorías: es el número total de energía que aporta.
2. Calorías de grasa: como su nombre lo indica son las que provienen de las grasas y no de los carbohidratos.

Cuando un producto se cataloga como light no precisamente está reducido en calorías, puede ser que tenga menos sal. Esta es la razón por la que debes tener cuidado con su consumo.

Parte 3: nutrientes y cantidades

Esta parte está dividida en dos columnas. En la de la izquierda aparece el tipo de nutriente y sus cantidades en gramos o miligramos, según corresponda.

En la columna derecha se informa el porcentaje de valor diario recomendado, esto quiere decir, el porcentaje del nutriente que aporta ese alimento respecto a lo que se sugiere consumir en un día. Es importante que tengas en cuenta que ni para las grasas trans ni para los azúcares se ha establecido un valor diario recomendado.

En esta parte también se informa la cantidad de grasas totales, saturadas, colesterol, sodio, carbohidratos y fibra.

Además, las vitaminas, el hierro y el calcio están listados al final y separados por una línea negra gruesa.

La recomendación del Ministerio de Salud[2] es que limites por debajo del 100% del valor diario el consumo de grasa total, saturada, sodio y colesterol.

Para ser más claros, si el valor diario de sodio es de 2 miligramos, busca alimentos que contengan lo menos posible.

Por otra parte, para saber si un producto cumple con la cantidad recomendada de un nutriente, puedes guiarte por esta regla de la Resolución 333[3]:

• Si tiene 20% o más del valor de referencia de uno o más nutrientes, su porcentaje se cataloga como “alto”. También puede decir “rico en” o “excelente fuente de”.
• Al tener entre 10% y 19% del valor de referencia de uno o más nutrientes, se considera que ese alimento es “buena fuente de”.
• Un alimento se considera “libre de” si tiene: menos de 5 calorías, menos de 0,5 gramos de grasa, menos de 0,5 gramos de ácidos grasos trans, menos de 2 gramos de colesterol, menos de 0,5 gramos de azúcares, entre otros.
• Para que un alimento se considere “bajo en” debe tener: máximo 40 calorías, menos de 3 gramos de grasa, menos de 20 miligramos de colesterol, menos de 140 miligramos de sodio, entre otros.

Parte 4: notas aclaratorias

Es obligatorio que aparezca la siguiente leyenda: Los porcentajes de valores diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.

No pierdas de vista que para este tipo de dietas, el Ministerio de Salud² recomienda un consumo diario de menos de 20 gramos de grasa saturada, 300 miligramos de colesterol y 2.4 miligramos de sodio.

Glosario de nutrientes de la tabla nutricional

Como ya se mencionó, la tabla nutricional, de manera general, informa la cantidad de sustancias que contiene un producto. Pero para saber leerla es recomendable saber a qué se refiere cada término.

A continuación, se detalla un glosario de qué significan algunos de los conceptos que aparecen³:

• Energía: es la “gasolina” del cuerpo. Se obtiene de las grasas, carbohidratos y proteínas.
• Grasas monoinsaturadas: son las que presentan un doble enlace en su cadena hidrocarbonada.
• Grasas saturadas: son las que no presentan dobles enlaces en su cadena hidrocarbonada.
• Grasas trans: se refiere a ácidos grasos que se forman por procesos de hidrogenación parcial o al someter a los aceites y grasas a altas temperaturas.
• Nutriente: es un alimento necesario para la salud y su carencia tendrá efectos en el organismo.
• Nutriente esencial: son sustancias que el cuerpo requiere pero no produce, por lo tanto hay que ingerirlas. Por ejemplo, las vitaminas.
• Porcentaje de Valor Diario (%VD): es la cantidad de un nutriente presente en una porción. Hace referencia al consumo diario que se recomienda de dicho nutriente.
• Valor de referencia de los nutrientes (VRN): es la cantidad diaria de nutrientes recomendada para mantener la salud en la mayoría de las personas.

¿Por qué es importante saber leer la tabla nutricional?

El etiquetado de la tabla nutricional nos permite conocer realmente lo que vamos a ingerir. Si nuestra única referencia es la publicidad de un producto, nos quedaremos únicamente con la mitad de la información.

Saber leer una tabla nutricional y, sobre todo, comparar artículos antes de comprar, nos permitirá:

• Tener información adecuada y elegir mejor.
• No pagar más por productos que ofrecen mayores beneficios que en realidad no tienen.
• Saber qué cantidad al día de un producto es recomendable comer.

Finalmente, debes tener en cuenta que comparar etiquetas es tu derecho y obligación. Si tienes la información adecuada, realizar esta práctica será muy sencillo y benéfico.

REFERENCIAS

[1] ^{Revista Semana (2018).}

[2] ^{Ministerio de Salud y Protección Social (2016).}

[3] ^{Ruiz y Cenarro (2016).}