Descubre los beneficios de la fibra y por qué deberías aumentar el consumo en tu dieta
La fibra es uno de los componentes nutricionales más importantes junto a los macro y micronutrientes y la hidratación. Es más, ¿qué es la alimentación saludable si no incluye alimentos ricos en fibra? En esta ocasión lo descubrirás cuando sepas cuáles son los beneficios de la fibra alimentaria. ¡Sigue leyendo!
Antes de conocer los beneficios de la fibra, debes saber que esta hace parte del grupo de carbohidratos que no son digeridos por el sistema digestivo. No es considerada como nutriente, sin embargo, tiene diversos efectos positivos en la salud (Correa, 2019).
La fibra se clasifica en dos tipos. Por un lado, se encuentra la soluble que atrae al agua y hace que el proceso digestivo sea lento. Por otra parte, está la insoluble, la cual acelera el paso de los alimentos por el estómago (Mayo Clinic, 2019).
A continuación conoce los beneficios de la fibra, cuánto debes consumir y dónde encontrarla
¿Cuáles son los beneficios de la fibra?
1. Aleja la diabetes de ti
Los alimentos que tienen altos niveles de fibra tienden a tener un índice glucémico más bajo que los carbohidratos refinados, debido a que se les ha despojado de la mayor parte de su fibra. Incluir estos alimentos puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto contribuiría a disminuir el riesgo de padecer diabetes (School of Public Health, s.f.; Gunnars, 2018).
2. Te ayuda a lograr un peso saludable
Los alimentos ricos en fibra tienden a hacer que te sientas más lleno por más tiempo y comiendo menos. Estos alimentos tienen menos calorías, lo que favorece alcanzar y mantener un peso saludable en el tiempo (Howarth et al., 2001).
3. Mantiene tu sistema digestivo saludable
Uno de los más grandes beneficios de la fibra está relacionado con la salud digestiva. Una alimentación rica en fibra normaliza las deposiciones, disminuyendo la probabilidad de estreñimiento. Además, reduce el riesgo de desarrollar hemorroides y la enfermedad diverticular (Mayo Clinic, 2019).
4. Contribuye a reducir el riesgo de cáncer
La investigación ha demostrado que seguir una dieta alta en fibra contribuiría a disminuir el riesgo de sufrir cáncer; especialmente de colón y de mama. Sin embargo, todavía no es claro cómo funciona porque los alimentos que contienen fibra incluyen además otros nutrientes y antioxidantes que también disminuyen el riesgo de cáncer. Lo único seguro es que una dieta saludable y balanceada ayuda a reducir las probabilidades de padecer esta enfermedad (Gunnars, 2018; School of Public Health, s.f.; Kunzamann et al., 2015).
5. Previene ataques al corazón
Una de las propiedades de la fibra soluble es que puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol total en la sangre. Es decir, disminuye los niveles de colesterol malo o LDL. También ayuda a la reducción de la presión arterial y la inflamación de las arterias. Esto se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y ataques al corazón (School of Public Health, s.f.)
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
Ahora que ya sabes cuáles son los beneficios de la fibra, las fuentes de esta dependen del tipo de fibra. La soluble se encuentra en las semillas, cereales, nueces, frutos secos, legumbres y en las frutas y verduras (ICBF, 2018; Vorvick, 2020).
La insoluble, por otro lado, se encuentra en las harinas integrales, verduras y alimentos integrales (ICBF, 2018; Vorvick, 2020). Las carnes veganas, por ejemplo, también son una buena fuente de fibra vegetal (BBC, 2019).
¿Cuál es la cantidad de fibra recomendada?
La cantidad de fibra que deben consumir diariamente los niños mayores, adolescentes y adultos es de 20 a 40 gramos (ICBF, 2018). De acuerdo con la OMS (2018) comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día garantiza la ingesta suficiente de fibra.
Por último, hay que tener en cuenta que para obtener todos los beneficios de la fibra, debes tomar mucha agua. De esta manera, lograrás que la fibra funcione mejor (Mayo Clinic, 2019). Y ahora, ya sabes cuáles son los beneficios de la fibra, qué es y la mejor manera de asegurar su ingesta cada día en tu dieta.
REFERENCIAS
- https://www.bbc.com/mundo/noticias-48257497
- https://revistamedica.com/relevancia-fibra-dietetica-alimentacion/
- https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/
- https://www.icbf.gov.co/system/files/guias_alimentarias_basadas_en_alimentos_para_la_poblacion_colombiana_mayor_de_2_anos_0.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269366/
- https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145012/
- https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
- https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002470.htm
