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Alimentos ricos en hierro: principales productos de origen vegetal para una buena nutrición

Incorporar alimentos ricos en hierro en la dieta diaria es esencial para el correcto funcionamiento de tu organismo.

Es un mineral importante, pues hace parte de los glóbulos rojos, contribuye a la producción de hemoglobina, participa en la producción de hormonas y en la creación de tejidos conectivos[1].

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO)[2], y la Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM)[3], las cantidades apropiadas diarias del consumo de hierro son de 8 a 18 miligramos según la edad y sexo.

Ten presente que suplir las necesidades nutricionales de este mineral con alimentos de origen vegetal es posible y mejor aún si los combinas con productos ricos en vitamina C, como los cítricos, ya que estos potencian la absorción del hierro[4].

Alimentos ricos en hierro de origen vegetal que debes incluir en tu dieta diaria

Consumir alimentos ricos en hierro en todas las fases de la vida es importante para mantener una buena nutrición, ya que favorecen el desarrollo y crecimiento normal del cuerpo[5].

Estos son los alimentos de origen vegetal que son una buena fuente de este mineral:

 

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Las legumbres

Las legumbres contienen muchos nutrientes y representan una fuente natural de hierro, folato, magnesio y potasio.

Las más comunes son las lentejas, frijoles, garbanzos, arvejas y semillas de soja. Contribuyen a reducir la inflamación causada por la diabetes y ayudan a disminuir el riesgo de cardiopatías[6].

Por cada 100 gramos (g), las lentejas aportan 7,1 miligramos (mg) de hierro, los garbanzos y frijoles 6,7 mg de hierro[7].

Puedes incluirlas en tu dieta de 3 a 4 veces a la semana, en porciones de 20 a 30 mg y combinarlas con los cereales para aprovechar sus beneficios[8].

 

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Las verduras de hojas verdes

Entre los alimentos ricos en hierro destacan la espinaca, el brócoli, los espárragos, las coles y la acelga.

Además de ser ricas en hierro, son fuentes de antioxidantes y fibra, por lo que contribuyen con una buena digestión[9].

Por cada 100 g, la espinaca aporta 4 mg de hierro y la acelga 3,1 mg de hierro1.

Las puedes consumir crudas o cocidas, en ensaladas o como acompañantes. Se recomienda un consumo de 5 porciones diarias, junto con las frutas y otras hortalizas[10].

 

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Los granos enteros

Los granos enteros como el trigo, mijo, avena y arroz integral son fuentes importantes de hierro.

Además, contienen aminoácidos esenciales y vitaminas del grupo B indispensables para el correcto funcionamiento del organismo[11].

Por cada 100 g, el mijo aporta 9 mg de hierro, y la avena 4,7 mg de este mineral.

Puedes consumir estos alimentos ricos en hierro de forma habitual en el desayuno con productos como el pan, galletas y cereales.

Lo recomendable es que incluyas en tu dieta diaria de 5 a 8 porciones de granos enteros[12].

 

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Los frutos secos

Los frutos secos como los pistachos, almendras, avellanas, nueces, maní y dátiles contienen una cantidad importante de hierro.

Aportan energía y nutrientes esenciales como proteínas y carbohidratos.

Benefician tu salud, pues contribuyen a reducir el colesterol y azúcar en la sangre[13].

Por cada 100 g, los pistachos y avellanas aportan 7,2 mg de hierro1.

Los puedes consumir en postres, salsas, cremas y hasta solos como meriendas.

Las porciones diarias adecuadas no deben superar el tamaño de tu puño, aproximadamente 30 g[14].

 

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Es importante que incorpores estos alimentos ricos en hierro para mantener una dieta saludable.

Además de combatir la anemia, contienen nutrientes que brindan beneficios y juegan un papel fundamental en qué es la alimentación.

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REFERENCIAS.

[1] (CuídatePLus, s..f.)

[2] (FAO, s.f.)

[3] (SEOM, s.f.)

[4] (Spritzler, 2018)

[5] (Mayo Clinic, 2019)

[6] (Spritzler, 2018)

[7] (Betancourth, 2020)

[8] (FEN, s.f.)

[9] (FAO, s.f.)

[10] (OMS, 2018)

[11] (Spritzler, 2018)

[12] (MedlinePlus, 2019)

[13] (Fernández, 2018)

[14] (Capdevilla, 2020)

 

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BIBLIOGRAFÍA.

– Betancourth, C. (24 de julio de 2020). 9 alimentos ricos en hierro recomendados para la anemia. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/9-alimentos-ricos-hierro-recomendados-para-la-anemia/

– Capdevilla, N. (26 de enero de 2020). Frutos secos, ¿qué cantidades son oportunas? Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/frutos-secos/

– CuídatePLus. (s.f.). Alimentos ricos en hierro. Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/alimentos-ricos-hierro.html

– FAO. (s.f.). Guía de necesidades nutricionales. Recuperado de http://www.fao.org/3/am401s/am401s03.pdf

– FEN. (s.f.). Las legumbres en la alimentación. Recuperado de www.fen.org.es

– Fernández, S. (06 de junio de 2019). Frutos secos: cuáles son los mejores y más sanos para comer. Alimente el Confidencial. Recuperado de https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2018-06-27/frutos-secos-sanos_1577305/

– Spritzler, F. (18 de julio de 2018). 11 alimentos saludables ricos en hierro. Healthline. Recuperado de www.healthline.com

– Mayo Clinic. (18 de octubre de 2019). La anemia por deficiencia de hierro. Recuperado de www.mayoclinic.org

– MedlinePlus. (03 de julio de 2019). Plato de la guía de alimentos. Recuperado de medlineplus.gov/spanish

– OMS. (31 de agosto de 2018). Alimentación sana. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

– Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM). (s.f.). Tabla de Recomendaciones. Recuperado de seom.org

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